指甲凹陷或缺鐵 掌握男人身體健康5特征(3)

  各階段男性貼身健康健身計劃

  一、20歲左右。

  這個時段身體功能處于鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

  鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群都得到鍛煉。

  20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度為脈搏150-170次/分鐘。

  二、30歲左右。

此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。

  此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

  鍛煉仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

  三、40歲以上。

  超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。

  鍛煉每星期一、五進行兩次,內(nèi)容包括:25-30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,好不使用啞鈴,用健身器械。5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。

  推薦運動項目:網(wǎng)球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。

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