12個好習(xí)慣 超減肥鑄造好身材(3)

  5式瘦身操 助你塑造好身材

  瘦身操練習(xí)前小提示

  以下五個練習(xí)要作為一整套練習(xí)來做,一個練習(xí)做完,稍作休息或不休息,就開始下一個練習(xí)。如果你是初學(xué)者,試著整套動作做一遍即可,一個星期做三次(運動時間要間隔48小時)。如果你是一個中高級練習(xí)者,可以每次將這套動作做2-3遍,每套動作之間休息1-2分鐘。在開始做整套動作之前,記得先做些簡單的熱身運動,如輕松的力量練習(xí),或是其他一些運動,直到你認(rèn)為做每個動作都不會有任何不適為止。當(dāng)你練習(xí)了2-3周之后,你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

  1、耐力訓(xùn)練

  身體呈站姿,兩手各握一只啞鈴,手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬,腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方,腿部下蹲,直到臀部與地面平行,然后快速跳起來,越高越好。以腳掌輕輕落地,重新回到蹲坐姿勢,重復(fù)做此動作10-12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí)。

  2、臀肌塑造

  呈站立姿勢,背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開,比肩部窄,膝蓋微微彎曲,腳向外打開。保持背部平直,腹部收緊,腰部彎曲,臀部保持不動,令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時,不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時,應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重復(fù)做10-12次。

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