第二步：器械篇
準(zhǔn)備工作：輕重量級(jí)的器械，如2.5-5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。
動(dòng)作要點(diǎn)：不要單純依靠重量刺激肌肉，嘗試用意念和感覺(jué)促使肌肉緊繃。所有動(dòng)作都應(yīng)慢速完成，并保持良好的身體姿態(tài)。
1、目的：使雙臂后側(cè)肌肉結(jié)實(shí)有質(zhì)感。雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，后以肘為軸慢慢向后疊臂，上臂保持不動(dòng)，待后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。
2、目的：結(jié)實(shí)雙臂前側(cè)。雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動(dòng)作，軀干保持不動(dòng)，待臂部肌肉完全收緊后，停2秒鐘再向下伸直，做8-12次。
3、目的：有效鍛煉雙臂后側(cè)，消耗多余贅肉。雙腿前后分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物于體側(cè)，開始慢慢后舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8-12次。
4、目的：結(jié)實(shí)雙臂與雙肩。仰臥，雙腿屈膝折疊，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時(shí)停2秒種，感覺(jué)臂部肌肉拉長(zhǎng)，再直臂返回做8-12次。
第三步：按摩篇
目的：進(jìn)一步祛除臂部脂肪，并減緩雙臂練習(xí)后的緊張狀況。
1、五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下先拿起，再松開，以3次為1遍，每側(cè)臂共做12遍。
2、五指并擾，從肩到手腕按順序拍1遍，每側(cè)臂拍12遍。
3、以螺旋狀方式，按順時(shí)針?lè)较?，由上往下輕輕揉按手臂，每側(cè)臂做10遍，此動(dòng)作好在淋浴時(shí)做，效果將更加顯著。
