Step3:身體慢慢地轉(zhuǎn)向右側(cè),右手放在身后,不要離身體太遠(yuǎn);左手放在右腳膝蓋上,上半身保持直立,兩眼往右后側(cè)看。維持此姿勢,做3到5個深呼吸。兩邊肩膀要平高。
Step4:雙手慢慢收回來,再把左腳收回來,回到預(yù)備動作。放松休息,做5個深呼吸后,再換邊重復(fù)做。兩邊交替做2到3次
蛇式
可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉,對于久坐的人來說,能減輕下背痛的癥狀,并可調(diào)整姿勢,改善駝背體態(tài)。在運動中轉(zhuǎn)身則能訓(xùn)練腹部與腰部肌肉。
正確做
Step1:面朝下趴在地上,手肘彎曲,手掌貼地放在胸旁,雙腳打開與肩同寬,腳背貼地。
Step2:吸氣。手肘微彎,用手掌撐起身體,上半身挺起,腿仍須貼地。頭抬高,眼睛往前看。
Step3:吐氣。右肩膀可微微往下壓,不要壓太多,手肘微彎。然后頭慢慢轉(zhuǎn)右邊,不要太用力,眼睛視線越過肩膀往后看右腳跟,不要勉強(qiáng),以脖子不覺得痛為準(zhǔn)。臀部夾緊,胸部推前。做3到5個深呼吸后頭轉(zhuǎn)正,上半身再慢慢貼在地上,然后再換邊做。
側(cè)伸展式
幫助伸展側(cè)邊、前側(cè)的大腿肌肉、小腿后面肌肉。此外,在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔軟度,還能緊實腰部和背部肌肉。
正確做
Step1:吸氣。兩腳打開與肩榜同寬,腳趾頭向前、背挺直。頭擺正,兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2:吐氣。雙手左右張開平舉,右腳往右側(cè)跨一大步張開,身體成一個“大”字型。
Step3:右腳慢慢彎曲,左腳膝蓋則要打直。左手向上伸,右手可先放在右大腿上,準(zhǔn)備伸到身體前方。
Step4:左手伸直,右手在身體前方,頭向上抬、眼睛看上面,做3到5個深呼吸,再后換另一邊做。