防癌食譜 膳食建議
通過切實(shí)可行的合理膳食措施和健康生活方式，可望全球的癌癥發(fā)病率減少30%-40%，世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究會(huì)(AICR)專家小組提出了以下14條膳食建議：
1食物多樣： 吃多種蔬菜、水果、豆類和粗加工的富含淀粉的主食，以營(yíng)養(yǎng)適宜的植物性食物為主。
2 維持適宜體重：成人期平均體質(zhì)指數(shù)(BMI)在21-23范圍內(nèi)，個(gè)人可維持在18.5-25;避免體重過輕過重，整個(gè)成人期體重變化不要超過5kg。
3保持體力活動(dòng)：每天至少1小時(shí)快步走加上每周1小時(shí)跑步或類似運(yùn)動(dòng)量，使體力活動(dòng)水平(PAL)達(dá)到1.75以上，體力活動(dòng)水平指某人1天24小時(shí)消耗的總能量與其基礎(chǔ)代謝能量之比值。
4蔬菜和水果：每天吃400-800g左右蔬菜和水果，它們提供的能量占一天總能量的7%-14%;每天保持3-5種蔬菜，2-4種水果，特別注意攝入富含維生素A原的深色蔬菜和富含維生素C的水果。
5其它植物性食物：吃多種來源的淀粉或富含蛋白質(zhì)的植物性食物，盡可能少吃加工食品，限制甜食使其能量在總攝入能量的10%以下。
6酒精飲料：建議不要飲酒，尤其反對(duì)過度飲酒，孕婦、兒童、青少年不應(yīng)喝酒。如要飲酒，應(yīng)盡量減少用量。男性每天飲酒不要超過一天總攝入能量的5%，女性不要超過2.5%.
7肉食：每天紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)攝入量在80g以下，所提供的能量在總攝入能量的10%以下，盡可能選擇禽、魚肉。
8總脂肪和油：總脂肪和油提供的能量在總攝入能量的15%-30%，尤其要限制動(dòng)物脂肪攝入;選擇植物油也要限量。
9鹽：成人每天用鹽不要超過6g，兒童按4200千焦能量攝入3g鹽計(jì)?？捎眉拥馐雏}以預(yù)防甲狀腺腫。
10食物儲(chǔ)藏：注意防止易腐食物受到霉菌污染。不要吃霉變的食物。
11 保存：未吃完的食物應(yīng)保存在冰箱或冷柜里，保證食用食物不發(fā)生污染和霉變。
12添加劑和殘留物：應(yīng)對(duì)食物添加劑、農(nóng)藥及其殘留物以及其他化學(xué)污染物制訂并監(jiān)測(cè)安全量，在經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)國(guó)家尤其要注意。
13食物制備加工：烹調(diào)魚、肉的溫度不要太高，不要吃燒焦的食物，避免肉汁燒焦，盡量少吃烤肉、腌臘食品。
14膳食補(bǔ)充劑：如遵循以上原則，則不必用膳食補(bǔ)充劑來減少癌癥的危險(xiǎn)性。
結(jié)語：即便我們每個(gè)人都有機(jī)會(huì)會(huì)患有癌癥，但是通過合理的預(yù)防和良好的生活習(xí)慣，我們完全可以把這種可能性降到低的情況，希望我們每個(gè)人都能重視起來!
