坐姿健身操 糾正OL坐姿趕走頸椎病

  編者按:白領們都是一坐就是一天頸椎病也成了白領們的職業(yè)病,想要保護自己的身體那么健身操就是必不可少的,不僅可以鍛煉身體還可以有效防治職業(yè)病。經常做的人應該做哪些健身操?

  (1)①床上仰臥,兩腿并攏,兩手握床架。②兩腿向上后舉(兩膝觸及前額),吸氣。③還原,兩腿緩慢放下,呼氣。重復10~12次。該動作可增強腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。

  (2)①并腿站立,兩手放松垂于體側。②上體向前屈,兩手手指觸地(膝蓋伸直)。③原地雙手下壓一次,力求掌心觸地。共2組。每組12~14次。該動作可增強背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

  (3)①分腿站立(寬于肩),兩手垂于體側。②上體右側屈,右臂順著身體右側下伸(兩膝伸直),左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動作,呼吸均勻。兩側各重復8~10次。該動作可增強腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。

  (4)①預備姿勢同上。②右手上舉,隨即手擺向背部(力求觸及肩胛骨),頭部前傾或后仰,吸氣。③還原,呼氣。兩臂交替練習。重復14或15次。該動作可增強三角肌、岡下肌、斜方肌,提高脊柱的靈活性。

預備姿勢同上

  (5)①站姿同上。兩臂屈肘位于胸前。②上體從左向右環(huán)繞旋轉。然后反方向做。左右各繞旋6~8次。該動作可增強腹外斜肌和髂腰肌肌力。

  (6)①并腿站立,兩手放松垂于體側。②右腿屈膝上舉(力求膝蓋觸及胸部)。兩手抱膝,背部保持正直,吸氣。③還原或直立,呼氣。兩腿交替練習。重復18~20次。該動作可增強肌直肌和股內肌肌力。

  (7)①兩臂屈肘俯撐,兩腿并攏。②原地俯臥撐10~12次,共2組,間歇1~2分鐘(俯撐有困難,可用斜撐取代)。該動作可增強三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。

  (8)①仰臥床上,兩手抱頸,兩腿并攏。②起坐,吸氣。③慢慢后倒成仰臥,呼氣。共3組,每組6~8次。組間間歇20~30秒鐘。該動作可增強腹直肌肌力。

  (9)①面向椅背站立,兩手握椅背,兩腿并攏。②深蹲下,呼氣。③站起,吸氣。重復12~14次。該動作可增強股外肌和腓腸肌肌力。

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