5、臀部塑形運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，后背
站在堅(jiān)固的椅子或低柜后面幾英尺遠(yuǎn)的地方，腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)(大腿肌肉向外旋轉(zhuǎn))。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側(cè)伸展，高度與髖部齊平;腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。
6、瑜伽臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位
A 雙腳分開，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內(nèi)。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時(shí)彎曲，大小腿成90度;右側(cè)膝蓋位于右側(cè)腳踝上方，成一條直線，左側(cè)膝蓋位于髖關(guān)節(jié)下方，成一條直線。
B 伸直右腿，左腿向后伸直;同時(shí)，雙臂沿頭部兩側(cè)向前伸展過耳朵。保持?jǐn)?shù)一個(gè)數(shù)的時(shí)間，收緊臀部;左腿放下，膝蓋彎曲成90度。重復(fù)此動(dòng)作10到15次;換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。
7、有氧運(yùn)動(dòng)提臀
如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓(xùn)練你還需要一些劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，頻率大概是每周五天，每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
◎好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)具有雙重功效，燃燒多余脂肪并幫助重塑肌肉。”健身教練認(rèn)為，如果你沒有肥可減，而你又做了過多的有氧運(yùn)動(dòng)，那么就會消耗掉臀部肌肉。
◎謹(jǐn)記：“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負(fù)面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛煉，你的結(jié)局也許是以一個(gè)像餅一樣平的臀部收場!并不如你所愿吧?以下的任何一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的功效，能讓你的臀部變得健美。
A.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意蹬腳后跟。
B.借助于跑步機(jī)鍛煉，斜面至少保持在2.0。
C.在固定單車上將阻力設(shè)為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。
D.借助于爬樓梯機(jī)鍛煉。
