蕙蘭瑜伽初級(jí)教程 纖腰收腹減肥有奇效

　　蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭女士創(chuàng)立的，她也因這套瑜伽擁有了一個(gè)完美健康的身體，身材對(duì)于女性來(lái)說(shuō)影響整體美感，你想要擁有纖細(xì)苗條的身材，那就像張蕙蘭女士討教吧，這里小編有蕙蘭瑜伽初級(jí)教程，趕快來(lái)學(xué)習(xí)蕙蘭瑜伽是怎么做的，幫助甩掉脂肪。

　　蕙蘭瑜伽初級(jí)教程 甩掉脂肪無(wú)煩惱

　　一、簡(jiǎn)易拜日式瑜伽

　　站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個(gè)身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。

　　瑜伽動(dòng)作

　　二、手枕式瑜伽

　　身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時(shí)雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會(huì)，慢慢還原，換方向。

　　三、英雄式瑜伽

　　雙腿向兩旁盡量打開(kāi)，屈左腿，吸氣，向兩側(cè)提起雙臂，吐氣時(shí)向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看左手，吸氣時(shí)收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開(kāi)下垂，挺胸抬頭，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。

　　四、抬臀式瑜伽

　　躺于地面，將雙臂向后伸直，雙腿彎曲，腳心并攏，拉近會(huì)陰位置，吸氣時(shí)抬高臀部、腰部至極限，停留一會(huì)，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。

　　五、后抬腿式瑜伽

　　俯臥地面，面部著地，雙手自然置于身體兩側(cè)，抬起雙手掌心向下，指尖相對(duì)，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。

　　六、下蹲式瑜伽

　　站立，雙腳盡量打開(kāi)，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。

　　瑜伽小常識(shí)

　　暖身動(dòng)作不可省略：

　　在瑜伽課程中的每一個(gè)動(dòng)作都有其必要性，即使只是前面的暖身動(dòng)作，都可以讓我們的身體逐漸掌握運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，使后續(xù)動(dòng)作更順暢。若是忽略暖身而直接冒冒然進(jìn)入體位法，有可能因?yàn)榕聿蛔惴炊鴮?duì)身體造成傷害。

　　呼吸的重要-不可憋氣：

　　當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行體位法時(shí)，有時(shí)會(huì)不自覺(jué)因?yàn)橐_(dá)成難度較強(qiáng)的動(dòng)作而憋氣，這在瑜伽的練習(xí)中是大忌，若是你還不能跟隨老師引導(dǎo)的吸氣與吐氣時(shí)機(jī)不要緊，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋氣，慢慢地隨著練習(xí)，你的身體自然就會(huì)引導(dǎo)你維持順暢的呼吸了。

　　動(dòng)作宜慢且不可用力施壓：

　　人體的肌肉很有趣，它是可以適度的伸展拉長(zhǎng)，隨著練習(xí)它可以變得比較靈活柔軟，但它不是憑幾次練習(xí)就可以一步達(dá)成的;而是應(yīng)該隨著練習(xí)，慢慢感覺(jué)到自己的變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步。

　　我們怕就是看到同學(xué)因?yàn)橄胍幌伦泳兔侥_，或是馬上就要完成難的動(dòng)作，刻意用反彈的力量或是猛然的進(jìn)行動(dòng)作。肌肉關(guān)節(jié)的靈活度因人而異，也許這回可以用硬壓強(qiáng)迫身體改變慣性來(lái)完成動(dòng)作，但是難保下一回不會(huì)因而受傷，而且每一回的動(dòng)作不自覺(jué)得都會(huì)帶給身體負(fù)擔(dān)，反而不能回到瑜伽是基于讓大家釋壓放松的本意了。

　　不勉強(qiáng)

　　某些動(dòng)作老師都會(huì)給予我們替代動(dòng)作的選擇，這不是意謂，程度好與不好的差別，而是尊重身體的極限，何時(shí)需要用瑜伽磚、伸展帶自己可以決定。應(yīng)該是在安全的基礎(chǔ)下完成動(dòng)作，而不是無(wú)視身體發(fā)出的警訊，還一昧追求高難度的動(dòng)作，若是造成運(yùn)動(dòng)傷害反而得不償失。

　　沒(méi)有一百分的動(dòng)作

　　有些人覺(jué)得我要來(lái)運(yùn)動(dòng)就是一定要流汗，就是做到很難的強(qiáng)度，這是萬(wàn)萬(wàn)不可的想法。每個(gè)瑜伽體位法沒(méi)有一百分的姿勢(shì)，你只在自己可行的范圍做到好，那對(duì)你就是一百分的動(dòng)作了。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己身體無(wú)法再進(jìn)一步深入了，建議你就可以停留休息，用吸氣的時(shí)間預(yù)備作為緩沖，吐氣的時(shí)候再試著前進(jìn)一小步;以這一次的自己和上一次的自己比較，而不是和課堂中的同學(xué)、老師相比。