二、下腹練習
1.向上抬腿
仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直抬高與地面垂直,腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注意:在整個動作中,腰部保持不動。
2.船式
坐在地上,雙腿并攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注意:抬腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車
仰臥,雙臂平放在體側,腰部保持穩(wěn)定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次為一組。
注意:要控制動作的速度,動作越慢運動的效果越好,雙腳盡可能畫大的圈。
三、側腹練習
1、仰臥側擺
仰臥,雙臂打開,雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉至大限度,然后再向右扭轉,完成一次。12到15次為一組。
注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時吸氣。
2、側支撐
側臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關節(jié)、髖關節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進行。
注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。