瑜伽球減肥視頻 讓你的身姿更優(yōu)美

　　瑜伽球減肥就是把球的彈性和滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)。相比于傳統(tǒng)瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更強(qiáng)，它可以用來協(xié)助鍛煉身體的平衡感，增強(qiáng)對(duì)肌肉的控制能力。下面就讓小編叫你一套瑜伽球減肥視頻，讓你輕松擁有完美身材!

　　瑜伽球減肥視頻

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)

　　兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐

　　俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)

　　a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

　　b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時(shí)將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習(xí)：胯部伸展

　　臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿，擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。

　　6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

　　代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　a、雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)

　　代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿

　　a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。

　　b、保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個(gè)過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

　　8、單腿深蹲(鍛煉腿部，臀部)

　　代替練習(xí)：常規(guī)單、雙腿深蹲

　　用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè)，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

　　瑜伽球怎么用

　　上身趴在球上

　　雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。

　　站姿

　　一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。 雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

　　坐在球上

　　雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。

　　坐姿

　　雙腿分開，做劈叉姿勢，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。