瑜伽減肥視頻教程 輕松擁有小蠻腰

　　經(jīng)過(guò)春節(jié)的大吃大喝以后，很多美眉一定急著減肥，那大家知道哪些有效快速的減肥方法嗎?今天小編為大家介紹瑜伽減肥，讓你輕松瘦身，感興趣的親們快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　瑜伽減肥視頻

　　眼鏡蛇式

　　「眼鏡蛇式」是瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，可以幫助延展肩部、手臂和背部的肌肉線條，舒緩背痛。對(duì)于脊椎有問(wèn)題的人，特別是脊椎側(cè)彎、椎間盤(pán)移位者，可強(qiáng)化脊椎兩側(cè)穏定的肌肉，使脊椎慢慢地回到原來(lái)正常的軌道上，有很大的改善效果。美化手臂、后背至下半身線條，建議每回停留8-10個(gè)呼吸，每個(gè)重復(fù)5次，瑜伽磚可用厚浴巾代替。

　　1、俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部?jī)蓚?cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

　　2、上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

　　3、上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識(shí)將上半身放下來(lái)，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

　　4、向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)

　　現(xiàn)代人因生活習(xí)慣容易有鮪魚(yú)肚、凸小腹，或是受便秘之苦。扭轉(zhuǎn)式可帶動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟、腸胃活絡(luò)緩解便秘，改善消化功能，以達(dá)到治便秘瘦小腹的功效。另外，經(jīng)常練習(xí)扭轉(zhuǎn)式，能按摩脊椎恢復(fù)平衡，增強(qiáng)柔軟度和力量。排除宿便、瘦小腹，瑜伽磚可用厚實(shí)抱枕或者卷好的瑜伽墊代替。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐骨穩(wěn)定地坐在瑜伽磚上，脊柱向上延伸，膝蓋彎曲，雙手扶在小腿前。

　　2、右手虎口抵住大腿的外側(cè)，吸氣，左手舉起帶動(dòng)脊柱向上伸展，腹肌上提。

　　3、往右扭轉(zhuǎn)，吐氣，將打直的左手抵住右膝蓋外側(cè)，右手環(huán)住后腰，視線朝右后方，停留8-10個(gè)呼吸。

　　4、往右扭轉(zhuǎn) 下一個(gè)吸氣，把頭轉(zhuǎn)正，吐氣，肩膀放松，重復(fù)步驟2和3，停留8-10個(gè)呼吸。

　　提醒：保持脊柱上提、骨盆勿歪斜。

　　瑜伽減肥動(dòng)作

　　動(dòng)作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)

　　兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過(guò)頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到初站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。

　　動(dòng)作二：楊柳(鍛煉臀部)

　　兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作重復(fù)3-5次，左右輪流做。

　　動(dòng)作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)

　　坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來(lái)像個(gè)拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作3-5次。