將控制體重作為預(yù)防癌癥的第一措施是《食物、營養(yǎng)、身體活動(dòng)和癌癥預(yù)防》的第一亮點(diǎn)。
身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結(jié)/直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、膽囊癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，這種關(guān)聯(lián)性已有充分證據(jù)證明。腹部肥胖和結(jié)/直腸癌、胰腺癌、絕經(jīng)后的子宮內(nèi)膜癌等癌癥關(guān)系密切，而腰圍和結(jié)/直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系也是非常顯著的。
"不要滿足于正常體重，要在正常范圍內(nèi)盡可能地瘦。"陳君石院士表示，身體中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險(xiǎn)。但我們也不必過分擔(dān)心，對(duì)于超重和肥胖者，即便是很少的體重降低也能減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此建議大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品，如紅燒肉、炸薯?xiàng)l和奶昔等)的食物，避免含糖飲料等飲食習(xí)慣外，更應(yīng)增加身體活動(dòng)。
中國人的健康體質(zhì)指數(shù)BMI為：18.5～23.9，建議中國居民盡量將自己的體重指數(shù)保持在這個(gè)范圍的較低值。
紅肉每周別超1斤
陳君石建議大家限制紅肉(牛肉、羊肉、豬肉等)的攝入。因?yàn)榧t肉可能是導(dǎo)致結(jié)/直腸癌的重要元兇，建議每周攝入好不要超過500克，即便吃，也要盡可能采取健康的烹飪方式，避免腌制或經(jīng)過加工的肉類。比如廣東風(fēng)味的咸魚，可增加鼻咽癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
報(bào)告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全谷類和豆類，每天至少吃5份(至少400克)不同種類的非淀粉蔬菜和水果。將淀粉類根或塊莖食物作為主食的人，要保證攝入足夠的非淀粉蔬菜、水果和豆類。有證據(jù)表明，水果有助于預(yù)防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥。
多數(shù)人的習(xí)慣是吃完飯?jiān)俪运?，其?shí)如果顛倒一下進(jìn)食順序，對(duì)減肥很有利。水果的熱量較低，先吃水果，可以增加人的飽腹感，有助于減少食量。這個(gè)方法對(duì)于大多數(shù)人來說是適宜的，對(duì)于虛寒體質(zhì)、喜熱怕涼的人來說則不太適宜。體質(zhì)虛寒的人吃水果好選擇在兩餐飯之間。
果蔬能防癌并非因其為堿性食物
吃某些食物讓體內(nèi)環(huán)境保持酸堿平衡，這種理論長期霸占著消費(fèi)市場(chǎng)。在本次營養(yǎng)大會(huì)上，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長葛可佑就這個(gè)理論作了解釋。
食物的酸性堿性是按照食物燃燒后所得灰分的化學(xué)性質(zhì)來區(qū)分的，而血液中的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的集中礦元素決定的。
對(duì)于人類來講，在長期適應(yīng)膳食條件下，人體內(nèi)已經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以保障內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡。蔬菜、水果可以預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，是因?yàn)樗鼈儺a(chǎn)生的熱能較低，而且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)元素、膳食纖維以及對(duì)健康有 益的植物化學(xué)物質(zhì)，而不是所謂的堿性作用。社會(huì)上流傳的酸性食物是百病之源的說法是荒謬的，把動(dòng)物性食物歸為酸性食物而一味排斥也是不妥的，只有食物多樣才能保證營養(yǎng)均衡。
果汁代替不了水果
關(guān)于水果的建議是：吃完整的水果而非喝果汁。
完整的水果對(duì)預(yù)防癌癥有充分的證據(jù)，而去渣的果汁相當(dāng)于含糖飲料，因?yàn)橥暾乃艘呀?jīng)發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素外，或許還有其他植物性化學(xué)物質(zhì)對(duì)人預(yù)防癌癥有保護(hù)作用。如果非要喝果汁，那么建議將整個(gè)水果打碎不要濾渣，這樣營養(yǎng)素和植物性化學(xué)物質(zhì)會(huì)保存在果汁里。
同時(shí)，發(fā)霉的谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素，請(qǐng)大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低于6克，限制攝入含鹽的加工食品，如咸魚、咸菜、熏肉、酸菜等。
此外，要特別強(qiáng)調(diào)的是，很多人為了節(jié)省時(shí)間或者其他原因，用膳食補(bǔ)充劑來代替自然食品滿足身體營養(yǎng)需要。比如說，食物中的番茄紅素可以預(yù)防前列腺癌，這個(gè)番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素，一般情況下不推薦使用膳食補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥，但對(duì)某些疾病、某些人群或許是有用的。
