20140310湖北衛(wèi)視養(yǎng)生匯：何裕民講構(gòu)建膳食寶塔法

　　通過正確的膳食進補，可以讓我們的身體更加健康不生病。那么日常吃什么食物好呢?應(yīng)該如何搭配食物?今天湖北衛(wèi)視養(yǎng)生匯欄目告訴你答案，一起去看看專家何裕民講解如何構(gòu)建自己的膳食寶塔!

　　該視頻主要文字介紹：

　　如何構(gòu)建自己的膳食寶塔

　　一、確定你自己的食物需要

　　寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三個能量水平各類食物的參考攝入量。

　　從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2 400千卡)膳食來安排自己的進食量;從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農(nóng)田勞動者可參照高能量(2 800千卡)膳食進行安排;不參加勞動的老年人可參照低能量(1 800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當(dāng)一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

　　平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

　　二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

　　人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

　　應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把報導(dǎo)營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)的面條、烙餅、面包等互換;大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換;瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換;牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。

　　多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法?？梢匀炕Q，全換成相當(dāng)量的豆?jié){或薰干，今天喝豆?jié){、明天吃薰干;也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

　　三、要合理分配三餐食量

　　我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。

　　四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

　　我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量;漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量;農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類;或用蛋類替代魚、肉;不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

　　五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持

　　膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

　　粗細(xì)搭配度身體更好：

　　一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等;二是要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

　　當(dāng)前城市人口主食弊端：

　　主食的種類過于單一，基本是精米、白面。

　　在市場上基本買不到加工精度低的大米、白面。

　　主食中雜糧所占的比重太小、太少，不利于主食均衡攝取營養(yǎng)素。

　　食用雜糧品種有限。

　　基本要求

　　食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其制品;經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉　，少吃肥肉和葷油;膳食要清淡少鹽;飲酒應(yīng)限量;食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;食物應(yīng)清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)

　　平衡膳食寶塔方法

　　人體每天需要七類營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維。

　　七類營養(yǎng)素存在于以下五大類食物。

　　國家衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南2007 》，推出“中國居民平衡膳食寶塔”，將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

　　平衡膳食寶塔(適合于6歲以上的正常人群，每人每天的攝入量)

　　第5層(塔尖)油25- 30克、鹽6克;

　　第4層 奶類及奶制品300克、大豆類及堅果30-50克;

　　第3層 畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克;

　　第2層 蔬菜類300—500克，水果類200—400克;

　　第1層(塔基)谷類薯類及雜豆250—400克，水1200克。

　　《中國居民膳食指南2007 》還建議，成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步(中等步行速度，耗時1小時，步行6公里)以上的身體活動。

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　　本期嘉賓介紹

　　何裕民

　　何裕民，浙江義烏人，腫瘤治療專家。曾獲全國杰出青年中醫(yī)、上海市勞動模范、全國優(yōu)秀青年教師等殊榮，在國際心身醫(yī)學(xué)、腫瘤臨床及中醫(yī)基礎(chǔ)理論等領(lǐng)域享有崇高學(xué)術(shù)聲譽。

　　個人履歷

　　中華醫(yī)學(xué)會理事兼心身醫(yī)學(xué)分會主任委員、上海中醫(yī)藥大學(xué)博士生導(dǎo)師、教授，醫(yī)學(xué)哲學(xué)協(xié)會副會長、中華醫(yī)學(xué)百科全書《醫(yī)學(xué)心理學(xué)》主編、《醫(yī)學(xué)與哲學(xué)》雜志副主編，國家科技部“十一五”重點支撐項目亞健康課題組第一負(fù)責(zé)人，國家級規(guī)劃大學(xué)教材《現(xiàn)代中醫(yī)腫瘤學(xué)》主編，世界杰出華人成就獎獲得者。

　　何裕民教授潛心腫瘤研究與臨床治療三十多年，積累了萬余例病例，在臨床實踐方面，對晚期腫瘤患者及老年患者尤其對胰腺癌、腦瘤、惡性肉瘤等難治性腫瘤的治療療效顯著，在世界范圍內(nèi)取得了突破性進展。受到了國家衛(wèi)生行政管理部門、國內(nèi)外腫瘤學(xué)術(shù)界、國內(nèi)外媒體，如中央電視臺、人民日報、鳳凰衛(wèi)視、美國僑報、歐洲時報等多方面的高度重視，引領(lǐng)著現(xiàn)代中醫(yī)走向世界，造福眾多腫瘤患者。