快步走每分鐘至少120步 行走時(shí)把握好姿勢(shì)和強(qiáng)度
怎樣才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。
時(shí)速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競(jìng)技步行)。
據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到大心率(170減去年齡)的70%.
滿足中小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求，才可對(duì)心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果。
與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對(duì)身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。
快步走時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：挺胸抬頭，展開(kāi)雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。
若臀部靠后，會(huì)增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到佳運(yùn)動(dòng)效果;
自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;
應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時(shí)要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機(jī)能。
行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以行走時(shí)微汗、微喘、可交談但不能歌唱。
走完后感覺(jué)輕松或輕微勞累為佳;堅(jiān)持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個(gè)人時(shí)間分幾次累計(jì)完成。
中年人減肥操
1.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
(1)開(kāi)始姿勢(shì)：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。
2.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌
慢慢屈膝下蹲，至低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。
