20140708飲食養(yǎng)生匯：張曄講午餐的重要性

　　有句俗話說(shuō)的好，一日三餐，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃的少，所以一日三餐對(duì)于我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常有講究也是非常重要的。昨天我們?yōu)榇蠹以敿?xì)講解了早餐該怎么吃，今天的飲食養(yǎng)生匯即將為大家?guī)?lái)的是午餐怎么吃，趕緊來(lái)看看吧。

　　該視頻主要文字介紹：

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　　午餐的重要性

　　午餐的三大必備

　　1、足夠的碳水化合物

　　早餐一般都占到全天熱能的30%，而午餐則占到全天熱能的40%。

　　午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來(lái)源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　2、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能夠提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為我們?nèi)梭w提供能源。

　　高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

　　一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

　　3、維生素、纖維素不可少

　　維生素和纖維素的來(lái)源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無(wú)論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個(gè)問(wèn)題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個(gè)，一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。

　　如何吃好午餐

　　1、只吃八分飽

　　進(jìn)食午餐之后，身體當(dāng)中的血液將會(huì)幾種到腸胃來(lái)幫助進(jìn)行消化和吸收，在這個(gè)時(shí)期大腦處于缺氧缺血的狀態(tài)。

　　如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。

　　2、食物搭配要合理

　　白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量，至少攝入150克。米和面是好的主食，若能加些豆類，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更完整。吃飯前，好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅(jiān)果都是很好的選擇。

　　3、很多女性午餐不吃主食

　　認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長(zhǎng)此以往，不但可致營(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過(guò)敏、皮膚感染等疾病。另外，經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過(guò)高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然后，來(lái)一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

　　注意事項(xiàng)

　　專家提醒上班族午餐四注意

　　1.不能太簡(jiǎn)單 齊營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，許多上班族中午吃面包、泡面、餅干，加杯牛奶就搞定了。中餐擔(dān)任了一天飲食量的絕大部分，中午飯必須吃好，僅僅吃點(diǎn)泡面、餅干營(yíng)養(yǎng)上不夠均衡。

　　2.不能太“垃圾” 吃麥當(dāng)勞、肯德基等洋快餐，基本入口的都是肉。蛋白質(zhì)、脂肪倒是夠了，維生素肯定不夠，營(yíng)養(yǎng)也不均衡。

　　3.不能太油膩 齊營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，每天下館子的上班族，脂肪量一定會(huì)超標(biāo)，因?yàn)轲^子里的菜普遍油量過(guò)大，而且會(huì)缺少蔬菜，攝入不均衡。

　　4.不能“兩不誤” 不少上班族喜歡對(duì)著電腦屏幕吃飯，號(hào)稱吃飯工作兩不誤。齊營(yíng)養(yǎng)師表示，吃飯盡量還是專心地吃。因?yàn)槌燥垥r(shí)，血液會(huì)集中到胃腸道，如果邊吃飯邊工作，血液到了腦部，會(huì)對(duì)消化不利。另外，齊營(yíng)養(yǎng)師提醒，鍵盤、鼠標(biāo)通常較臟，如果邊打字邊吃飯，也很不衛(wèi)生。

　　本期嘉賓介紹

　　張曄

　　解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科前主任。

　　從事營(yíng)養(yǎng)工作近30年，長(zhǎng)期活躍在臨床工作第一線。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。對(duì)臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營(yíng)養(yǎng)治療經(jīng)驗(yàn)，多次參加國(guó)際、國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)學(xué)術(shù)會(huì)議，并進(jìn)行大會(huì)交流、做專題發(fā)言等。在長(zhǎng)期的實(shí)踐工作中，不斷進(jìn)行總結(jié)、積累，以寶貴經(jīng)驗(yàn)貢獻(xiàn)人民。

　　在報(bào)刊、雜志共發(fā)表文章100余篇，主編了《自己是好的家庭營(yíng)養(yǎng)師》、《冠心病患者飲食導(dǎo)航》等著作，與他人合作出版論著多部。目前，工作重點(diǎn)從醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)治療，轉(zhuǎn)向營(yíng)養(yǎng)教學(xué)和家庭營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及與提高，在全國(guó)婦聯(lián)、中央電視臺(tái)《健康之路》、北京電視臺(tái)生活頻道《食全食美》《生活大調(diào)查》、科教頻道《養(yǎng)生堂》《科學(xué)實(shí)驗(yàn)室》、文藝頻道《百姓秀場(chǎng)》、山東衛(wèi)視《養(yǎng)生》欄目、天津臺(tái)《天天養(yǎng)生》欄目、湖南衛(wèi)視《百科全說(shuō)》、網(wǎng)上媒體等做過(guò)專題錄像節(jié)目，研究重點(diǎn)從醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)治療，擴(kuò)大到家庭營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及與提高，積極宣傳營(yíng)養(yǎng)常識(shí)、養(yǎng)生保健，落實(shí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，使人們吃得明白、吃得健康，減少疾病。