太極拳經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的發(fā)展，形成了很多的流派，這些流派對(duì)太極拳進(jìn)行發(fā)展演變，形成自己流派的特色與要領(lǐng)。今天我們就一起學(xué)習(xí)一下吳式方架太極拳的鍛煉方法，以便更好的通過(guò)太極拳進(jìn)行吳式太極拳的學(xué)習(xí)。
吳式方架太極拳的鍛煉方法
1、對(duì)頭部的要求
吳式方架太極拳對(duì)頭部的要求是：下頦微收，項(xiàng)直豎，頭頂百會(huì)穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，并不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術(shù)語(yǔ)謂之“虛領(lǐng)頂勁”。
2、對(duì)目光的要求
太極拳中各個(gè)流派對(duì)于眼神都有自己的要求。吳式太極拳中要求目光能夠跟隨你的勁力去走，因而在動(dòng)作之時(shí)需要讓目光跟隨正在運(yùn)動(dòng)的手指行動(dòng)，而姿勢(shì)穩(wěn)定之時(shí)則要讓目光向遠(yuǎn)方望去，跟隨意志指揮的勁力走向。在開(kāi)始下一式之后，將目光收回，繼續(xù)跟隨運(yùn)動(dòng)的手。
3、對(duì)肩的要求
太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當(dāng)手和臂往上舉起時(shí)，要特別注意肩往下沉。當(dāng)手臂有前推動(dòng)作時(shí)，肩部不能隨臂前扭(即所謂“遞肩”);當(dāng)手和臂有往后動(dòng)作時(shí)，肩部不能隨臂后扭或后仰?？傊趾捅鄣娜魏蝿?dòng)作都不能牽動(dòng)肩，似乎臂與肩之間是脫節(jié)的，互不相關(guān)的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關(guān)節(jié)已松開(kāi)了。否則肩隨臂動(dòng)，肩部必然著力。肩部著力，肩關(guān)節(jié)之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關(guān)節(jié)不能松開(kāi)。連接肩關(guān)節(jié)之間的韌帶無(wú)法伸長(zhǎng)，“內(nèi)勁”便不能透發(fā)出去。這樣，推手時(shí)只要對(duì)方稍一牽動(dòng)，即能牽一臂而動(dòng)全身，自身站立不穩(wěn)而跌出。
太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。
4、對(duì)胸、背部的要求
太極拳要求含胸、拔背。
所謂“含胸”，實(shí)際上就是將胸部的肌肉盡量放松。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放松，然后再長(zhǎng)呼一口氣，胸部肌肉自然往下放松。在練架子中，始終保持這種狀態(tài)就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處于緊張狀態(tài)，是錯(cuò)誤的;故意的凹胸做成駝背狀，也是錯(cuò)誤的。
所謂“拔背”，是指每當(dāng)定勢(shì)發(fā)勁時(shí)，將腰脊命門處向后鼓出，并帶動(dòng)整個(gè)脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往兩側(cè)擴(kuò)張之意，這就是拔背。然而，拔背并非駝背，兩者不能混淆。
5、對(duì)臀部及兩胯的要求
太極拳要求斂臀。
所謂“斂臀”，是指把臀部往里收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門后鼓，則可形成身弓。
太極拳要求兩胯旋轉(zhuǎn)必須靈活。
所謂的“活潑于腰”的“腰”，實(shí)際是指兩胯。整個(gè)上身以及兩臂的旋轉(zhuǎn)、運(yùn)行，均須通過(guò)兩胯的旋轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng)才能完成。腰和肩是不扭動(dòng)的，這樣肩和胯才能始終保持在一個(gè)方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動(dòng)，上身勢(shì)必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個(gè)方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢(shì)要求的。
6、必須邁步如貓行
貓步其實(shí)是很多太極拳流派練習(xí)中會(huì)要求的一個(gè)要點(diǎn)，吳式太極拳中也不例外。那么什么是邁步如貓步呢?準(zhǔn)確的來(lái)說(shuō)，能夠是指你在動(dòng)作的過(guò)程中，腳步的起勢(shì)與落勢(shì)應(yīng)該如同貓走一樣輕快靈敏。下面具體的介紹一下：
例如當(dāng)提左腿向前邁步時(shí)，必須將身體重心逐漸移向右腿。當(dāng)身體重心已全部落實(shí)于右腿之后，右腿坐實(shí)。提起左腿時(shí)，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回于右腳旁，然后腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時(shí)左腳跟輕輕落地。腳跟落地后，身體才能往邁出方向移動(dòng)。
提左腿時(shí)，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來(lái)提，也不能用上身前傾之力來(lái)提。提左腿時(shí)必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時(shí)，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。
提右腿往前邁步時(shí)，同樣也是如此。
如果往后退步，例如提右腿退步時(shí)，必須將身體重心逐漸移向左腿。當(dāng)身體重心全部落實(shí)于左腿之后，左腿坐實(shí)。提起右腿時(shí)，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往后退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以后，身體才能往后退方向移動(dòng)。
與往前邁步同樣，提右腿后退時(shí)，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來(lái)提。也不能用上身傾斜之力來(lái)提。提右腿時(shí)必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步后移。
提左腿退步時(shí)，同樣也是如此。
7、必須平行移動(dòng)
在一腿往前邁出或一腿往后退步時(shí)，身體的前移或后移，必須始終保持一個(gè)高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動(dòng)，可保證力的作用點(diǎn)不致浮起。整套拳架除下勢(shì)和十字手外，基本上保持在同一高度。
8、必須充分放松
“松”是太極拳的特點(diǎn)，也是太極拳走架訓(xùn)練基本的內(nèi)容。沒(méi)有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。
盤架子時(shí)，必須將肌肉充分放松，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個(gè)上身的肌肉，要充分放松，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，就是對(duì)兩手、兩臂放松程度的形容。
肩、背、胸、腰的放松和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因?yàn)榕ぜ?、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然?dǎo)致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。
9、必須勁起于腳底
既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個(gè)上身須充分放松，不能絲毫著力，那么所有動(dòng)作的動(dòng)力源來(lái)于何處呢?
拳論中說(shuō)：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”。可見(jiàn)太極拳的動(dòng)作，其動(dòng)力源均由腳底而起。太極拳的一切動(dòng)作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地?cái)Q旋，帶動(dòng)臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動(dòng)上身，帶動(dòng)兩臂、兩手。這就是勁起于腳底。
10、必須周身一家
所謂“周身一家”，就是說(shuō)由腳底發(fā)出之勁，帶動(dòng)臀部及兩胯，帶動(dòng)兩臂、兩手，必須是同時(shí)、同步的，不能有一絲一毫的間隙、松動(dòng)和時(shí)間差。也就是當(dāng)腳底一用勁，手就同時(shí)啟動(dòng)了。如果不是同時(shí)、同步，那就形不成周身一家。
充分放松，勁起于腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放松了，動(dòng)力的來(lái)源起于腳底，才能做到勁起于腳。反過(guò)來(lái)，也只有做到勁起于腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放松。如果沒(méi)有周身一家，手、腳、身各動(dòng)各的，不同時(shí)、不同步，既不是周身一家，也不是勁起于腳，更不可能使全身各部位放松。所以說(shuō)，充分放松，勁起于腳，周身一家，三位一體，缺一不可。
11、必須一身備五弓
太極拳走架每至定勢(shì)在似停非停之時(shí)，要有隱于內(nèi)的發(fā)勁。這種發(fā)勁，必須是五弓齊發(fā)。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。
“一身備五弓”的具體練法是：每當(dāng)定勢(shì)在似停非停之時(shí)，頭頂百會(huì)穴上領(lǐng)，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往后鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時(shí)肩有后坐意。用意念將肩、肘關(guān)節(jié)松開(kāi)，使連接關(guān)節(jié)的韌帶伸長(zhǎng)。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放松。
12、牽動(dòng)往來(lái)氣貼背
所謂：“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背”，是指運(yùn)用和發(fā)揮脊骨處的開(kāi)合、擰動(dòng)力量，使由腳底蹬出勁之勁經(jīng)由尾閭、命門、脊背，直達(dá)臂、手。所謂“力由脊發(fā)”，就是指內(nèi)勁經(jīng)由尾閭、命門、脊背的路線。
具體練法
每當(dāng)定勢(shì)發(fā)勁之時(shí)，不僅命門處外鼓，整個(gè)脊柱都有外鼓之意。而且當(dāng)兩臂有開(kāi)合動(dòng)作之時(shí)，整個(gè)脊柱都必須有開(kāi)合、牽動(dòng)，以能發(fā)揮出身弓更大的能量來(lái)。
13、求虛靜
虛靜是太極拳練習(xí)中比較高的境界了，因而對(duì)于這一點(diǎn)，初學(xué)者可以暫時(shí)不進(jìn)行練習(xí)。對(duì)于初學(xué)者而言，應(yīng)該按部就班等到境界達(dá)到再來(lái)研究虛靜。虛靜即指用意不用力，求虛靜就是要在動(dòng)中取靜、實(shí)中求虛，這是比較有難度的。
初學(xué)拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運(yùn)勁、發(fā)勁等，都必須實(shí)實(shí)在在地蹬、擰、運(yùn)、發(fā)，不經(jīng)過(guò)這一階段，就無(wú)法掌握正確運(yùn)勁和發(fā)勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強(qiáng)意念來(lái)代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動(dòng)作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實(shí)中求虛。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要悉心體會(huì)空氣對(duì)手、對(duì)腳、對(duì)全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過(guò)的感覺(jué)。只有這樣，才能使肌膚的感覺(jué)靈敏度提高，微動(dòng)即知。“內(nèi)固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧?kù)o地進(jìn)行盤架，這就是動(dòng)中求靜。
