瑜伽視頻教程 室內(nèi)瑜伽動作幫你放輕松

　　對于很多職場女性而言，結(jié)束了每天的工作之后就完全不想再進(jìn)行耗費大量體力的運動了，而比較柔和的瑜伽也因此成為了女性運動的首選。瑜伽練習(xí)不僅能夠幫助女性達(dá)到減肥瘦身的效果，還能夠幫助改善我們的身心狀況。通過瑜伽視頻教程，讓我們好好學(xué)一學(xué)吧。

　　第一招：踮腳蹲馬步

　　鍛煉部位

　　肩膀、大腿、臀部。

　　動作要點

　　在第一個動作中，首先需要進(jìn)行的就是對于呼吸的調(diào)整與控制。在雙腳分開自然站立的情況下，進(jìn)行三次深呼吸，讓你的呼吸處于自然的狀態(tài)，同時調(diào)整你的身心，使之能夠做好進(jìn)行運動的先準(zhǔn)備。在呼吸穩(wěn)定，而且你的心緒也平穩(wěn)安定下來可以繼續(xù)進(jìn)行運動了。

　　雙手向前平舉至肩高，手指并攏，掌心向下，肩膀和上半部背部肌肉要繃緊，手臂盡量前伸，脖頸保持向上挺直，不要隨著手臂的伸展而向前彎屈，同時也要注意不能駝背。

　　呼吸平穩(wěn)之后，踮起腳后跟，只用腳趾接觸地面支撐起整個身體，如果無法保持平衡的話可以先從讓腳跟離開地面開始做起。3個腹式呼吸之后，挺胸收 腹，面向前方，整個上半身保持直立狀態(tài)的同時膝蓋彎屈，身體慢慢的下沉，臀部下坐，蹲馬步狀態(tài)，直至大腿與地面平行。堅持30秒之后，恢復(fù)起始動作，呼吸 平穩(wěn)之后重復(fù)以上動作3次。

　　第二招：鷹式單足站立

　　鍛煉部位

　　肩膀、背部、大腿、臀部。

　　動作要點

　　自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，右手臂在上，雙臂在胸前交叉，深呼吸之后彎屈肘部，將手掌舉于面前，兩手掌心相對。身體平穩(wěn)之后，抬起左腿從右腿前繞過，左腳背停放至右小腿肚處，雙膝略微彎屈，上身稍微向前傾斜，臀部隨之向后微翹起，整個身體的中心放在右腿上。平衡呼吸，堅持1分鐘之后，換左腿支撐身體，重復(fù)以上動作。每側(cè)各做3次。

　　第三招：弓式單足站立

　　鍛煉部位

　　背部、腰腹部、大腿、臀部。

　　動作要點

　　自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳踝幫助身體穩(wěn)定，左腿支撐身體，雙腿和右臂呈現(xiàn)彎弓形狀，挺胸抬頭。左手向前平舉至肩高，身體平衡之后，做一次深呼吸，手臂努力的向前伸展，右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高，直至大腿與地面呈現(xiàn)45°。

　　在結(jié)束上一個步驟之后，注意你的呼吸情況，盡量讓呼吸處于比較自然的狀況。然后讓你的上身也隨著腿部向前傾斜，注意手臂不要彎曲，目光也必須保持直視的狀態(tài)。然后在背部肌肉繃緊的狀態(tài)下堅持一分鐘，然后換側(cè)進(jìn)行重復(fù)的練習(xí)。每側(cè)都需要進(jìn)行3次的練習(xí)。

　　如果身體顫抖的話，就是拉伸過度了。

　　第四招：平衡木式站立

　　鍛煉部位

　　肩部、腰腹部、大腿。

　　動作要點

　　身體自然站立，雙腳交錯，右腳在前，目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳，雙手掌心相對，十指相扣于頭頂，食指伸直，其他手指互相彎屈緊扣?？嚲o肩膀和臀部的肌肉群，以臀部為軸心，身體和手臂一起向前傾斜，右腿向上抬起直至整個身體呈現(xiàn)一條與地面平行的直線。

　　再次進(jìn)行深呼吸，調(diào)整呼吸至自然地狀況。然后盡量伸直你的手臂，收緊腹部，將整個重心放到左腿之上，注意此時應(yīng)收緊右腳尖。保持面部朝下的同時，堅持姿勢1分鐘，然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個動作。注意這個動作同樣需要你每側(cè)都進(jìn)行3次的重復(fù)。