瑜伽視頻教程 哪些瑜伽動(dòng)作能幫你瘦腿
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:15對于愛美的女性而言,腿部肌肉突出,腿部粗壯是一個(gè)十分嚴(yán)重的問題。那么應(yīng)該怎么辦呢?瘦腿瑜伽能夠幫助你解決這個(gè)問題。愛美的女性,快跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。
一、下犬式
下犬式是一個(gè)有著全面鍛煉效果的瑜伽動(dòng)作,因而通過對這個(gè)動(dòng)作的練習(xí),不僅能夠幫助你消滅腿部的贅肉,還能幫助你鍛煉全身的各個(gè)部位,從而達(dá)到瘦身減肥的效果。
雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
二、單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。
三、伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作對于愛美的女性應(yīng)該很有吸引力,因?yàn)楣鈴淖藙輥砜矗@個(gè)動(dòng)作就能形成很漂亮的姿勢,讓你像芭蕾舞演員一樣自由的伸展自己的身體。而通過這樣的方式,能夠幫助你鍛煉自己的肩部,緊實(shí)你的臀部。
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
四、側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側(cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。
五、側(cè)身展式
這個(gè)動(dòng)作對于因?yàn)榕懿蕉纬傻耐炔考∪鉅顩r能夠有很好的改善作用,是跑步者應(yīng)該多進(jìn)行練習(xí)的動(dòng)作。而且作為跑步者的基本伸展運(yùn)動(dòng)也很好。這個(gè)動(dòng)作能夠讓你的手臂得到放松,同時(shí)集中鍛煉腿部與背部。
從側(cè)開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下。
六、單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性,特別是對小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說,因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶,所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。
從側(cè)身展式開始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
七、單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋,打開肩胸。
放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個(gè)坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
八、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性,同時(shí)打開夾緊的雙肩。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作,抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前,左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。