瑜伽視頻教程 瑜伽幫你塑造腰部完美曲線

　　瘦腰，是很多愛(ài)美的女性選擇進(jìn)行瑜伽的練習(xí)的原因，而瑜伽也以自己的實(shí)際效果向人們證明了自己。今天要為大家推薦的就是五個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的經(jīng)典瘦腰瑜伽，愛(ài)美的女性，快跟著一起學(xué)起來(lái)吧，還可以根據(jù)瑜伽視頻進(jìn)行進(jìn)一步的學(xué)習(xí)。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1

　　雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2

　　深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

　　特別提示

　　這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行四組的練習(xí)。同時(shí)，為了讓這個(gè)動(dòng)作的效果達(dá)到好，還需要注意一些細(xì)節(jié)的地方。首先，在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意側(cè)腰時(shí)不要松垮。另外，隨著練習(xí)的熟練以及身體的變化，可以嘗試用手握住腳踝保持30秒來(lái)增強(qiáng)效果。

　　第二式： 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

　　step1

　　雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左 手臂 壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2

　　抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3

　　調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

　　特別提示

　　這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行一組的練習(xí)。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

　　step1

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2

　　吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

　　特別提示

　　這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行兩組的練習(xí)。另外，由于平時(shí)我們的身體總是前傾，因而增強(qiáng)了這個(gè)動(dòng)作的難度，所以在剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)時(shí)，只要試著抬起上半身即可。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們活動(dòng)腰背等部位，消減這些部位的疲勞，預(yù)防疾病的產(chǎn)生。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2

　　吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3

　　呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示

　　這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行三到六組的練習(xí)。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2

　　前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示

　　這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行三組的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作是比較有難度的，因而在我們練習(xí)的時(shí)候一定要注意量力而行的原則，保證自己不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成身體的損傷。首先在練習(xí)時(shí)要慢慢進(jìn)行嘗試，體會(huì)自己的極限，另外肘關(guān)節(jié)不能伸直鎖死，要保持適度的彎曲。