瑜伽視頻教程 艾楊格瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　瑜伽動(dòng)作順序安排不僅會(huì)直接影響到你的練習(xí)狀態(tài)，也會(huì)直接影響到瑜伽的練習(xí)效果，因而要以合理的方式去安排自己的瑜伽練習(xí)。今天我們就一起了解下艾楊格瑜伽中應(yīng)該如何安排練習(xí)的順序，以便我們更好的結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行瑜伽的學(xué)習(xí)與練習(xí)。

　　一堂瑜伽課的效果，和體式的安排順序關(guān)系很大，相信各位教練和一般習(xí)練者都會(huì)有很多感觸。要想在單位時(shí)間內(nèi)達(dá)到佳狀態(tài)，除去其他因素，合理的體式安排順序無(wú)疑起著非常重要的作用。從瑜伽生理學(xué)的角度來(lái)講，在一次有良好體式安排的鍛煉之后，習(xí)練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多地從細(xì)胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習(xí)練者的“瑜伽意識(shí)”(yogic mind，或稱瑜伽心)也因此開(kāi)始得到培養(yǎng)。

　　瑜伽經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的發(fā)展形成了各式各樣的流派，在這些流派之中有一部分對(duì)于自己的瑜伽體式練習(xí)，有著固定的要求與安排，幫助練習(xí)能夠達(dá)到好的效果。另外，在瑜伽中有一些體式是有固定的練習(xí)套路的，而且是所有流派共有的，也就是拜日式的體式。

　　艾揚(yáng)格瑜伽傳統(tǒng)中，相對(duì)而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序。正如你可以體會(huì)得到的那樣，瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個(gè)復(fù)雜而深層次的問(wèn)題，而且與你個(gè)人的體驗(yàn)密切相關(guān)，因此需要廣泛的學(xué)習(xí)和鍛煉，通過(guò)不斷地對(duì)比以及細(xì)微地體察其效果來(lái)加以探討。比如下犬式和上輪式之間的順序安排，你必須從個(gè)人體驗(yàn)中去尋找其中對(duì)你自己身心的不同作用。先將下犬式放在上輪式之前，感受一下;然后，再將上輪式放在下犬式之前，認(rèn)真仔細(xì)地體會(huì)。這就是通過(guò)體驗(yàn)途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對(duì)你更有效的方式。

　　對(duì)于如何安排自己的體式，重要的當(dāng)然是你自己的身心感受，不過(guò)除此之外，還需要注意幾個(gè)方面。首先，練習(xí)的環(huán)境是一個(gè)重要的因素，其次，要注意的是練習(xí)者的瑜伽經(jīng)驗(yàn)以及年齡等因素，這些都會(huì)影響體式的順序。不過(guò)除了體式順序需要關(guān)注，還需要關(guān)注另外一些方面的順序。

　　同時(shí)，還有一些不同類型的順序

　　(1)在單個(gè)體式中的動(dòng)作調(diào)整先后;

　　(2)整體鍛煉過(guò)程中一個(gè)階段中的上一個(gè)體式到下一個(gè)體式的順序;

　　(3)整體鍛煉中一個(gè)階段到另一個(gè)階段的順序。

　　的確，所有這些不同考慮，都將使瑜伽鍛煉中體式安排順序問(wèn)題復(fù)雜化。

　　不同類型的體式不僅對(duì)你的身體產(chǎn)生不同的作用，而且，真如你感受的那樣，對(duì)你的意識(shí)和情感也同樣會(huì)產(chǎn)生影響。

　　站立體式可以在情緒上提升一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感。前曲體式令人平靜----即使是具挑戰(zhàn)性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用，而不是相反(即引起緊張)。后彎體式可以抗抑郁，可以提高情緒。倒立體式呢，則有助提升能量并且使人趨于鎮(zhèn)定自如，滋生對(duì)身心的康寧的體驗(yàn)。對(duì)于情緒消沉的學(xué)員，通?？梢宰屗麄冨憻捄髲濗w式;而前曲體式則對(duì)有焦慮傾向的學(xué)員有幫助。

　　體式順序的選擇，也取決于當(dāng)時(shí)你的頭腦意識(shí)所處的狀態(tài)。沒(méi)有一個(gè)體式順序可以通用于每一個(gè)人，每一天;學(xué)員不同的習(xí)性，不同的能量水平，不同的經(jīng)驗(yàn)都是決定體式安排順序時(shí)應(yīng)該考慮的因素。當(dāng)然，關(guān)于瑜伽鍛煉的體式安排順序，無(wú)論何時(shí)，我們都需要遵循一些關(guān)鍵的準(zhǔn)則;同時(shí)，為了取得特殊的功效，也有一些通用的變更方法。

　　比如，在Iyengar 瑜伽中，頭倒立之后，必須在隨繼體式順序中適當(dāng)?shù)牡胤桨才偶绲沽⒒蛘咂渌愃企w式來(lái)伸展頸部。橋式、肩倒立、犁式等等，都是頭倒立之后可以選擇的內(nèi)容。在Iyengar 瑜伽體系中，并不需要在肩倒立之后做頭倒立，這點(diǎn)和其他體系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。

　　可以作為通用原則的體式順序的有關(guān)建議如下

　　1、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準(zhǔn)備

　　2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前曲以及后彎體式的良好調(diào)整體式

　　幾乎可以說(shuō)，沒(méi)有任何時(shí)間不能做下犬式。如果你在體式序列開(kāi)始的部分做，下犬式是一個(gè)積極的準(zhǔn)備，讓你可以進(jìn)入進(jìn)一步流動(dòng)狀態(tài)，所以你不必從下犬式降下來(lái)到嬰兒式再繼續(xù)下面的體式，你完全可以直接過(guò)渡到加強(qiáng)脊柱伸展式(Uttanasana)來(lái)保持鍛煉中得到的熱量(并繼續(xù)下一個(gè)體式的鍛煉);反之，如果你利用下犬式來(lái)降低熱量，你可以隨之過(guò)渡到嬰兒式來(lái)做放松休息。

　　3、不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換

　　確實(shí)，要想從后彎體式鍛煉中緩解出來(lái)，你可以在隨后的體式中采用一些輕度的前曲體式來(lái)平衡和從新(反方向)刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時(shí)，尤其在早先時(shí)期，被灌輸了一種理念認(rèn)為你應(yīng)該使用“反體式”技術(shù)來(lái)達(dá)到好的鍛煉效果，比如一個(gè)前曲體式之后緊跟一個(gè)后彎體式，這樣來(lái)使脊柱能夠幾乎同時(shí)在兩個(gè)相反的方向活動(dòng)以“調(diào)整”脊柱。不過(guò)，這并不是一種好的鍛煉方式。通常，我們?cè)谝粋€(gè)體式鍛煉序列中有一個(gè)相應(yīng)的特定主題----例如站立，或前曲，以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，嚴(yán)格安排“正體式隨后反體式”的方式也不是體式順序安排的佳途徑。一般，一個(gè)體式應(yīng)該通過(guò)體式之間的“相似性”來(lái)引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式，而不應(yīng)靠“相反性”。

　　4、不應(yīng)該在冷卻體式(例如前曲體式)之后跟隨提升能量的體式

　　熱身之后，你開(kāi)始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心(主題)，如果是一個(gè)提升活力的鍛煉序列，你的身體自然會(huì)產(chǎn)生一定的熱量。這些熱量將有助于促進(jìn)和保持脊柱的柔韌性，并讓你在精神上為整個(gè)提升活力的鍛煉系列做好準(zhǔn)備，因而你需要將熱量貫穿于整個(gè)鍛煉系列。一旦你開(kāi)始冷卻下來(lái)，再進(jìn)行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這時(shí)你應(yīng)該做的是，慢慢將冷卻過(guò)程過(guò)渡到后的挺尸式大休息。應(yīng)該說(shuō)，如果一開(kāi)始就判斷什么體式是增熱還是冷卻，是會(huì)讓人困惑的。從根本上而言，一個(gè)體式產(chǎn)生的效果可能不僅僅與體式本身有關(guān)，也還和習(xí)練者的鍛煉方式有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立式是一個(gè)增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律每次長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)之后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡(jiǎn)短的練習(xí)時(shí)會(huì)感覺(jué)更明顯。通常來(lái)說(shuō)，提升熱量的體式包括：站立體式，倒立體式(借助輔助物時(shí)作用為冷卻)，手臂平衡體式，后彎體式(借助輔助物時(shí)，為冷卻)，主動(dòng)積極的扭轉(zhuǎn)體式。冷卻體式的例子有：前曲體式(尤其是坐立前曲)，臥手抓腳趾腿伸展式(尤其在后彎體式之后做，冷卻功效更為明顯)，束角式，溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對(duì)大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式(如肩倒立，橋式，犁式等)。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后，就不應(yīng)再做提升熱量的體式，因?yàn)?，涉及收頜收束的體式無(wú)疑已經(jīng)讓腦子和身體都冷卻下來(lái)。因此，下一步應(yīng)過(guò)渡到休息式。

　　5、一般來(lái)說(shuō)，在深度前曲體式序列之后，應(yīng)考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來(lái)平衡并放松脊柱周邊的肌肉

　　不過(guò)，好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)留下一些不對(duì)稱的拉伸。因此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進(jìn)入到休息式前，起碼做一個(gè)對(duì)稱的體式(如輕度坐立前曲)來(lái)消解脊柱的中積累下來(lái)的緊張。

　　6、特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來(lái)

　　積極的后彎體式將對(duì)你的身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的作用，在過(guò)渡到挺尸式放松休息之前，你應(yīng)該有計(jì)劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。

　　從強(qiáng)烈提升能量的后彎體式中開(kāi)始降下來(lái)的一個(gè)很重要有用的體式就是下犬式。不過(guò)這時(shí)的下犬式做法與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時(shí)稍微擴(kuò)大。這樣擴(kuò)大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開(kāi)腎臟區(qū)域(氣功中所謂的命門區(qū)域)。不過(guò)，一定要記住，為了松開(kāi)腰椎，這時(shí)你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然，你并不需要在其它時(shí)候弓起下背部，你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù)，你需要對(duì)你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下)。

　　從后彎體式中出來(lái)的另一個(gè)很好的體式是兒童式，這時(shí)需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會(huì)更好(同時(shí)，你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。

　　結(jié)合以上的內(nèi)容，我們能夠更好的對(duì)自己的瑜伽練習(xí)加以安排，讓我們能夠更好的舒展自己的身體，同時(shí)達(dá)到更好的瑜伽練習(xí)的效果。不過(guò)不管如何進(jìn)行瑜伽體式順序的安排，都需要我們能夠堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，才能達(dá)到瘦身塑形，改善身體狀況的目的。