瑜伽視頻教程 艾楊格瑜伽動作教學(xué)

　　瑜伽動作順序安排不僅會直接影響到你的練習(xí)狀態(tài)，也會直接影響到瑜伽的練習(xí)效果，因而要以合理的方式去安排自己的瑜伽練習(xí)。今天我們就一起了解下艾楊格瑜伽中應(yīng)該如何安排練習(xí)的順序，以便我們更好的結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行瑜伽的學(xué)習(xí)與練習(xí)。

　　一堂瑜伽課的效果，和體式的安排順序關(guān)系很大，相信各位教練和一般習(xí)練者都會有很多感觸。要想在單位時間內(nèi)達(dá)到佳狀態(tài)，除去其他因素，合理的體式安排順序無疑起著非常重要的作用。從瑜伽生理學(xué)的角度來講，在一次有良好體式安排的鍛煉之后，習(xí)練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多地從細(xì)胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習(xí)練者的“瑜伽意識”(yogic mind，或稱瑜伽心)也因此開始得到培養(yǎng)。

　　瑜伽經(jīng)過長期的發(fā)展形成了各式各樣的流派，在這些流派之中有一部分對于自己的瑜伽體式練習(xí)，有著固定的要求與安排，幫助練習(xí)能夠達(dá)到好的效果。另外，在瑜伽中有一些體式是有固定的練習(xí)套路的，而且是所有流派共有的，也就是拜日式的體式。

　　艾揚格瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序。正如你可以體會得到的那樣，瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個復(fù)雜而深層次的問題，而且與你個人的體驗密切相關(guān)，因此需要廣泛的學(xué)習(xí)和鍛煉，通過不斷地對比以及細(xì)微地體察其效果來加以探討。比如下犬式和上輪式之間的順序安排，你必須從個人體驗中去尋找其中對你自己身心的不同作用。先將下犬式放在上輪式之前，感受一下;然后，再將上輪式放在下犬式之前，認(rèn)真仔細(xì)地體會。這就是通過體驗途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對你更有效的方式。

　　對于如何安排自己的體式，重要的當(dāng)然是你自己的身心感受，不過除此之外，還需要注意幾個方面。首先，練習(xí)的環(huán)境是一個重要的因素，其次，要注意的是練習(xí)者的瑜伽經(jīng)驗以及年齡等因素，這些都會影響體式的順序。不過除了體式順序需要關(guān)注，還需要關(guān)注另外一些方面的順序。

　　同時，還有一些不同類型的順序

　　(1)在單個體式中的動作調(diào)整先后;

　　(2)整體鍛煉過程中一個階段中的上一個體式到下一個體式的順序;

　　(3)整體鍛煉中一個階段到另一個階段的順序。

　　的確，所有這些不同考慮，都將使瑜伽鍛煉中體式安排順序問題復(fù)雜化。

　　不同類型的體式不僅對你的身體產(chǎn)生不同的作用，而且，真如你感受的那樣，對你的意識和情感也同樣會產(chǎn)生影響。

　　站立體式可以在情緒上提升一個人的穩(wěn)定感和力量感。前曲體式令人平靜----即使是具挑戰(zhàn)性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用，而不是相反(即引起緊張)。后彎體式可以抗抑郁，可以提高情緒。倒立體式呢，則有助提升能量并且使人趨于鎮(zhèn)定自如，滋生對身心的康寧的體驗。對于情緒消沉的學(xué)員，通?？梢宰屗麄冨憻捄髲濗w式;而前曲體式則對有焦慮傾向的學(xué)員有幫助。

　　體式順序的選擇，也取決于當(dāng)時你的頭腦意識所處的狀態(tài)。沒有一個體式順序可以通用于每一個人，每一天;學(xué)員不同的習(xí)性，不同的能量水平，不同的經(jīng)驗都是決定體式安排順序時應(yīng)該考慮的因素。當(dāng)然，關(guān)于瑜伽鍛煉的體式安排順序，無論何時，我們都需要遵循一些關(guān)鍵的準(zhǔn)則;同時，為了取得特殊的功效，也有一些通用的變更方法。

　　比如，在Iyengar 瑜伽中，頭倒立之后，必須在隨繼體式順序中適當(dāng)?shù)牡胤桨才偶绲沽⒒蛘咂渌愃企w式來伸展頸部。橋式、肩倒立、犁式等等，都是頭倒立之后可以選擇的內(nèi)容。在Iyengar 瑜伽體系中，并不需要在肩倒立之后做頭倒立，這點和其他體系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。

　　可以作為通用原則的體式順序的有關(guān)建議如下

　　1、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準(zhǔn)備

　　2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前曲以及后彎體式的良好調(diào)整體式

　　幾乎可以說，沒有任何時間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做，下犬式是一個積極的準(zhǔn)備，讓你可以進(jìn)入進(jìn)一步流動狀態(tài)，所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼續(xù)下面的體式，你完全可以直接過渡到加強脊柱伸展式(Uttanasana)來保持鍛煉中得到的熱量(并繼續(xù)下一個體式的鍛煉);反之，如果你利用下犬式來降低熱量，你可以隨之過渡到嬰兒式來做放松休息。

　　3、不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換

　　確實，要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采用一些輕度的前曲體式來平衡和從新(反方向)刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時，尤其在早先時期，被灌輸了一種理念認(rèn)為你應(yīng)該使用“反體式”技術(shù)來達(dá)到好的鍛煉效果，比如一個前曲體式之后緊跟一個后彎體式，這樣來使脊柱能夠幾乎同時在兩個相反的方向活動以“調(diào)整”脊柱。不過，這并不是一種好的鍛煉方式。通常，我們在一個體式鍛煉序列中有一個相應(yīng)的特定主題----例如站立，或前曲，以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，嚴(yán)格安排“正體式隨后反體式”的方式也不是體式順序安排的佳途徑。一般，一個體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來引導(dǎo)你進(jìn)入另一個體式，而不應(yīng)靠“相反性”。

　　4、不應(yīng)該在冷卻體式(例如前曲體式)之后跟隨提升能量的體式

　　熱身之后，你開始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心(主題)，如果是一個提升活力的鍛煉序列，你的身體自然會產(chǎn)生一定的熱量。這些熱量將有助于促進(jìn)和保持脊柱的柔韌性，并讓你在精神上為整個提升活力的鍛煉系列做好準(zhǔn)備，因而你需要將熱量貫穿于整個鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來，再進(jìn)行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這時你應(yīng)該做的是，慢慢將冷卻過程過渡到后的挺尸式大休息。應(yīng)該說，如果一開始就判斷什么體式是增熱還是冷卻，是會讓人困惑的。從根本上而言，一個體式產(chǎn)生的效果可能不僅僅與體式本身有關(guān)，也還和習(xí)練者的鍛煉方式有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立式是一個增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律每次長時間的練習(xí)之后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡短的練習(xí)時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站立體式，倒立體式(借助輔助物時作用為冷卻)，手臂平衡體式，后彎體式(借助輔助物時，為冷卻)，主動積極的扭轉(zhuǎn)體式。冷卻體式的例子有：前曲體式(尤其是坐立前曲)，臥手抓腳趾腿伸展式(尤其在后彎體式之后做，冷卻功效更為明顯)，束角式，溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式(如肩倒立，橋式，犁式等)。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后，就不應(yīng)再做提升熱量的體式，因為，涉及收頜收束的體式無疑已經(jīng)讓腦子和身體都冷卻下來。因此，下一步應(yīng)過渡到休息式。

　　5、一般來說，在深度前曲體式序列之后，應(yīng)考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌肉

　　不過，好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會留下一些不對稱的拉伸。因此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進(jìn)入到休息式前，起碼做一個對稱的體式(如輕度坐立前曲)來消解脊柱的中積累下來的緊張。

　　6、特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來

　　積極的后彎體式將對你的身體產(chǎn)生強烈的作用，在過渡到挺尸式放松休息之前，你應(yīng)該有計劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。

　　從強烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個很重要有用的體式就是下犬式。不過這時的下犬式做法與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時稍微擴大。這樣擴大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開腎臟區(qū)域(氣功中所謂的命門區(qū)域)。不過，一定要記住，為了松開腰椎，這時你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然，你并不需要在其它時候弓起下背部，你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù)，你需要對你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下)。

　　從后彎體式中出來的另一個很好的體式是兒童式，這時需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會更好(同時，你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。

　　結(jié)合以上的內(nèi)容，我們能夠更好的對自己的瑜伽練習(xí)加以安排，讓我們能夠更好的舒展自己的身體，同時達(dá)到更好的瑜伽練習(xí)的效果。不過不管如何進(jìn)行瑜伽體式順序的安排，都需要我們能夠堅持進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，才能達(dá)到瘦身塑形，改善身體狀況的目的。