強(qiáng)迫癥的治療 強(qiáng)迫癥自我治療四步法(2)

  “再確認(rèn)”與“再歸因”常常一塊兒做的,因此會(huì)讓病人對(duì)強(qiáng)迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺(jué)強(qiáng)迫癥在逼迫我,然后了解它是來(lái)自腦部的病態(tài)所致。

  步驟三、轉(zhuǎn)移注意力

  進(jìn)入此步驟是真正要干活了!開(kāi)始的心理建設(shè)是:沒(méi)有痛苦,就沒(méi)有收獲!在此步驟你要做的是:必須自己換檔!你用努力與專(zhuān)注的心思,來(lái)做腦部很自然、輕松的工作。例如:一位外科醫(yī)師手術(shù)前的刷手,從開(kāi)始到結(jié)束是很自然的動(dòng)作,他很自然地覺(jué)得已經(jīng)刷夠了。但是強(qiáng)迫癥患者卻一次一次的刷,沒(méi)完沒(méi)了!他腦部自動(dòng)的機(jī)制已經(jīng)遭到破壞,幸運(yùn)地是做這四個(gè)步驟能夠修補(bǔ)它。

  轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開(kāi)強(qiáng)迫癥狀,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來(lái)取代強(qiáng)迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動(dòng)都可以。好是從事自己的嗜好活動(dòng),例如:散步、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)、玩計(jì)算機(jī)、玩籃球等。

  當(dāng)有強(qiáng)迫性思考時(shí),你先“再確認(rèn)”那是強(qiáng)迫性思考或沖動(dòng),且“再歸因”那是源自你的疾病-強(qiáng)迫癥,然后“轉(zhuǎn)移注意力”去做其它的事。記住不要陷入習(xí)慣性的思考,必須告訴自己:“我的強(qiáng)迫癥又犯了,我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對(duì)強(qiáng)迫思考做反應(yīng),你要作自己的主人,不要做強(qiáng)迫癥的奴隸!

  (一) 十五分鐘法則

  轉(zhuǎn)移注意力不是件輕松的事。要將強(qiáng)迫思考瓦解,然后做該做的事,要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學(xué)習(xí)抗拒強(qiáng)迫癥,才能改變腦部生化,假以時(shí)日必會(huì)減低痛苦。我們運(yùn)用十五分鐘法則,就是延緩反應(yīng)的時(shí)間至少15分鐘以上。剛開(kāi)始時(shí)可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是:千萬(wàn)不要沒(méi)有延遲就立即反應(yīng)。注意這不是被動(dòng)的等待15分鐘,而是在這段時(shí)間內(nèi)我們做“再確認(rèn)”、“再歸因”與“轉(zhuǎn)移注意力”。然后你要做其它有興趣、有建設(shè)性的活動(dòng)。在一段時(shí)間之后,再評(píng)估強(qiáng)迫癥的沖動(dòng),看看強(qiáng)度是否下降,并且記錄下來(lái)。即使一點(diǎn)小小的下降,也要鼓勵(lì)、獎(jiǎng)賞自己。強(qiáng)迫癥患者常常會(huì)有求完美、100分的心態(tài),所以也常不滿(mǎn)足一點(diǎn)點(diǎn)的成就,總是認(rèn)為自己做得不夠好,以致行為治療無(wú)法成功。目標(biāo)是延遲15分鐘以上,只要不斷地練習(xí),將會(huì)大大地減低強(qiáng)迫癥的強(qiáng)度。一般而言,越多的練習(xí),就會(huì)越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。

  (二) 只要做就有收獲

  轉(zhuǎn)移注意力來(lái)做其它的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺(jué)可以馬上走開(kāi)。不要做強(qiáng)迫癥要你做的事,你要堅(jiān)持做自己選擇的活動(dòng),如此強(qiáng)迫性沖動(dòng)會(huì)因?yàn)槟愕难舆t而減弱甚至消失。即使沖動(dòng)很難改變,你還是會(huì)發(fā)現(xiàn)可以稍微控制你反應(yīng)的動(dòng)作。

  運(yùn)用“全心的察覺(jué)”與當(dāng)個(gè)“旁觀者”將會(huì)讓你更有力量。此步驟的長(zhǎng)期目標(biāo)就是不要對(duì)強(qiáng)迫癥反應(yīng)。立即的目標(biāo)就是反應(yīng)前要稍微延遲。你學(xué)習(xí)不要讓強(qiáng)迫思考來(lái)決定你該如何做。

  有時(shí)強(qiáng)迫性沖動(dòng)太強(qiáng)烈了,以致你無(wú)法不做強(qiáng)迫性行為。不過(guò)假如你不斷地演練這四個(gè)步驟,將可以預(yù)期改變腦部的生化。時(shí)常提醒自己:“不是我覺(jué)得手臟要洗手,而是強(qiáng)迫癥在影響我。這次強(qiáng)迫癥贏了,下次我會(huì)撐得更久再反應(yīng)!”如此演練,即使后做了強(qiáng)迫行為,也包含了行為治療的元素。很重要的是:再確認(rèn)強(qiáng)迫行為是一種強(qiáng)迫癥,這是一種行為治療,總比光做強(qiáng)迫行為而不想得好。

  給對(duì)抗強(qiáng)迫性檢查的朋友一個(gè)秘訣:假如你的困難是檢查門(mén)鎖,請(qǐng)?jiān)囍鴮?zhuān)心、全心全意鎖門(mén)。察覺(jué)內(nèi)心興起的鎖門(mén)的沖動(dòng),然后仔細(xì)、緩慢的鎖門(mén),讓這個(gè)動(dòng)作深深的記在心中,例如:“這個(gè)門(mén)現(xiàn)在已經(jīng)鎖上了,我看見(jiàn)門(mén)已經(jīng)鎖上了!”你得到一個(gè)深刻的印象就是門(mén)已經(jīng)鎖上了,所以當(dāng)強(qiáng)迫性沖動(dòng)要你去檢查門(mén)鎖時(shí),你可以馬上“再確認(rèn)”也就是:那是強(qiáng)迫性想法,那是強(qiáng)迫癥!你可以“再歸因”也就是:那不是我,那只是我的腦部在作怪!你可以轉(zhuǎn)移注意力做其它的事情,并且心中確認(rèn)自己已經(jīng)小心地鎖上門(mén)了。

  (三) 紀(jì)錄行為治療

  將成功的轉(zhuǎn)移注意力的行為記錄下來(lái)也是很重要的,因?yàn)槟憧梢曰厮萑タ春畏N行為對(duì)于你轉(zhuǎn)移注意力有幫助。當(dāng)列出來(lái)的項(xiàng)目達(dá)到預(yù)期的效果時(shí),可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強(qiáng)迫癥狀嚴(yán)重時(shí)"換檔",并且訓(xùn)練自己記得過(guò)去曾做些什么。當(dāng)成功的經(jīng)驗(yàn)越多時(shí),自己就越受到鼓勵(lì)。

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