健身運動 樓梯健身的方法及好處(2)

  爬樓梯雖然簡單,但也要注意安全,按步驟進行。爬樓梯鍛煉剛開始時,不能求快求大運動量。堅持鍛煉一段時間后(一般2~3個月左右),可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過于劇烈,否則會增加心肺負擔。爬樓梯鍛煉前應先針對膝、踝關節(jié)進行熱身活動。下樓時,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩沖膝關節(jié)的壓力。爬樓梯過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓、關節(jié)酸痛加重或腫脹不適的癥狀,應立即停止鍛煉。

  爬樓梯健身的主要方法有:

  1.自由爬

  這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。

  根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯,一般來說,采用一步上一層樓梯的方法,以不感到特別吃力,適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜,如果氣喘吁吁,甚至頭昏眼花,腿部肌肉發(fā)抖,則運動強度過大,應減慢速度。

  中老年人一些地方的能力會有所下降,所以為了保護中老年人的膝關節(jié),下樓時可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉,防止跌倒應扶好扶手,一步只能下一梯

  2.爬樓梯力量練習

  青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾,重心放在前腿上,爬幾層樓后,大多數(shù)人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程,采用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動,練習后注意放松肌肉,并且要循序漸進的增加運動量,避免肌肉損傷。

  也有人建議采用跳躍上樓梯的方法,但這只適合有良好鍛煉基礎的人,并且跳臺階對下肢關節(jié)的損傷較大,一般不宜提倡。

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