6、早餐谷類替代宵夜
底特律韋恩州立大學(xué)(Wayne State University)做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)測(cè)試，要求一群晚上愛(ài)吃宵夜的人在晚餐后90分鐘內(nèi)再吃一碗未加糖的低脂牛奶+谷類，一個(gè)月后，他們平均減去約0.9公斤，比起正常吃宵夜的人多減0.2公斤。
你可以在晚上吃一些堅(jiān)果谷類，但不是一盤果仁巧克力蛋糕。研究也發(fā)現(xiàn)，早上吃一碗高纖谷類食品亦能有效抑制食欲。營(yíng)養(yǎng)師推薦Wheaties和Kashi Go Lean的早餐谷片，并建議能在任何時(shí)間進(jìn)食，替代一般的點(diǎn)心零食。
7、好的脂肪，酪梨和橄欖油
紐約州立大學(xué)—水牛城分校(the State University of New York at Buffalo)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，脂肪如同蛋白質(zhì)能增加飽足感，愉快的飽足感會(huì)暗示我們?cè)搶⒖曜臃畔聠?。但脂肪也有分好壞，每天攝取好的脂肪，例如：一湯匙的橄欖油(14克)，四分之一杯的杏仁(18克)，或是半顆酪梨(15克)，就能達(dá)到一天所需的脂肪，不但天然又能幫助身體健康。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)助理教授Christine L. Pelkman說(shuō)：脂肪能穩(wěn)定血糖，減慢血液中碳水化合物的分解過(guò)程，同時(shí)達(dá)到減緩情緒波動(dòng)所引起的食欲及暴食。
8、豐富的高纖維食物
根據(jù)健康期刊Nutrition Review分析超過(guò)100個(gè)案發(fā)現(xiàn)，我們知道多吃含有豐富纖維類食品有益健康，卻不知道其實(shí)這類食物也能幫助減肥，甚至能在4個(gè)月內(nèi)平均減去約1.8公斤。塔芙茨醫(yī)療中心的臨床營(yíng)養(yǎng)師主任Miriam E. Nelson說(shuō)：我們每天應(yīng)該吸收20-30克纖維，但大部份的人都只吸取一半。
營(yíng)養(yǎng)師Edward Saltzman認(rèn)為，進(jìn)食高纖維食物能無(wú)意識(shí)地減少吃下更多食物，并幫助消化系統(tǒng)排毒。而被營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)可的高纖維食品包括，全麥面包、全麥意大利面、谷類麥片、糙米，以及帶皮的水果。
周一食譜
早餐：咖啡、蘋果、雞蛋。
午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。
晚餐：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
周二食譜
早餐:麥片粥(一小碗)、蜂蜜[2] 、面包(一片)、葡萄。
午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉。
晚餐:綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根。
