太極拳的學(xué)習(xí)中，更重要的是對內(nèi)的學(xué)習(xí)，那么究竟應(yīng)該如何進行內(nèi)的學(xué)習(xí)呢?想要求內(nèi)，那么就要抓住練松與練腰，下面我們就具體的對練松與練腰做一個了解，以便更好的結(jié)合太極拳教程進行學(xué)習(xí)。
一、練松
張才斌先生常說：“松是太極拳修煉者對身法的基本要求?？梢哉f沒有松，學(xué)不會松，就學(xué)不會真正的太極拳。
做到松的功效
一做到了松，那么你就不會僵硬，就能靈活的運轉(zhuǎn)身體，也就能夠流暢的演練太極拳的的動作。同時太極拳中的很多要領(lǐng)也都需要通過松來實現(xiàn)。所以說，在太極拳的練習(xí)中，松是基礎(chǔ)，是首先就需要掌握的內(nèi)容。
二是可以聽清楚對方的勁路。太極拳長處是聽勁，緊繃時，聽不清對方，松后肢體感覺才靈敏。三是可以讓對方在不知不覺中被困，一撐勁對方就跑了。只有松的好，才能順勢輕柔地控制對方。”
從技擊上講，松是聽勁(感知對方來力)、引化來力和內(nèi)勁產(chǎn)生、發(fā)放的前提。從養(yǎng)生上講，松有利于促進血液循環(huán)、氣血流注和經(jīng)絡(luò)通暢。練松的目的是消除身體中原來存在的拙力和僵勁，不除拙力和僵勁，太極拳聽勁、引化、發(fā)勁功夫就無從談起。松要做到心松和體松。心松就是練拳時思想放松，不急不躁，心靜神寧，心平氣和。體松就是從頭到腳全身肌肉和各個關(guān)節(jié)都要放松。體松的主要部位是肩和腰跨。
松肩其實很簡單，就是放松肩部自然的垂下手臂。不過要注意的是，太極拳中的松肩沉肘是通過放松肩關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉來達到目標的，同時也要保持肘部的自然下墜。另外，還要注意的是也不要夾緊手臂。
行拳時松肩要注意兩點
一是兩臂平舉或上舉時肩容易上抬，比如起勢中的兩臂平舉、白鶴亮翅的右臂向上掤架、玉女穿梭的前臂向上穿掤和雙峰貫耳等動作。此時要特別注意肩部松沉，手臂上提時要有肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)向指端拉長的意念，而不可抬肩。
二是手臂和身體向左右轉(zhuǎn)動時如果肩部緊而不松，意念在肩，就會出現(xiàn)肩轉(zhuǎn)的多、轉(zhuǎn)過了的情況，肩與腰胯不合。只有肩部放松，由腰帶肩和手臂轉(zhuǎn)動，肩隨腰走，肩與胯才能達到上下相合。
松腰胯首先把關(guān)節(jié)放松，其次肌肉放松，不向前挺腰，也不能向后凸臀，尾閭前送，胯根(大腿根)放松，同時要圓襠，不要夾襠，更不能敞襠。
腰胯是否放松對行拳有重要影響
一松腰是下盤穩(wěn)固和分清虛實的基礎(chǔ)
腰胯不松，氣就不能下沉，下盤就會不穩(wěn)，兩腿虛實不分，上肢運動就會僵滯不靈，下肢運動就不能做到輕起輕放，點起點落，抬腳不蹬，落腳無聲。做獨立動作時，腰胯不下來，身體重心不穩(wěn)，失去平衡，會造成晃動或跳動。腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固。腰能夠正確放松時，不論做何動作，身體才能保持中正安舒，兩腿才能靈活自如，邁步輕靈如 貓行，腰胯及兩腿下盤穩(wěn)固，重心變化時不失沉穩(wěn)。
二松腰是感知和傳導(dǎo)內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)
內(nèi)勁的傳導(dǎo)有賴于全身從根節(jié)到梢節(jié)各關(guān)節(jié)的放松，腰是關(guān)鍵部位。只有腰胯放松了，才能感知因雙腿屈曲、雙腳踏地形成的反作用力在體內(nèi)產(chǎn)生的由下而上傳導(dǎo)的內(nèi)勁。如果腰胯松不開，就不會上下貫通，更談不上內(nèi)勁的產(chǎn)生和傳遞了。
先師李雅軒大膽地提出練拳要做到大松大軟。所以松就要松透，不要怕松過了。“矯枉過正”就在于此。不要總以為自己已經(jīng)松到位了，對修煉者來說，一套拳中總有沒松透的部位和沒松透的時候，要做到練好拳必練放松，時時處處都要松。檢驗是否松透了，除了看身法是否中正安舒、下盤穩(wěn)固、身體輕靈外，還可以看其發(fā)勁是否勁整、干脆、爆發(fā)力強(這就是由松入柔，積柔成剛)。當然，楊式太極拳行拳走架速度均勻，沒有發(fā)勁動作，式式綿里藏針，蓄而不發(fā)。但也可以單練發(fā)勁。從單練過程中檢驗自己是否松透了。練松還要注意兩個關(guān)系，一是松與懈的區(qū)別。松不是懈，懈是頭領(lǐng)不起來，全身向下發(fā)散、墜落。松是全身肌肉放松，特別是腰胯以上的肌肉放松。腿部的肌肉無時無刻在支撐身體，因此腿部肌肉的放松是相對的。“松透”實際上說的是要松到位，松對不同的身體部位(如上肢或下肢)和不同動作的虛與實、開與合的轉(zhuǎn)換，其要求程度是不同的。該松到什么程度就要松到什么程度，沒松到位就是沒松透。松的意念要使關(guān)節(jié)松開拉長，比如脊椎向兩端拉長，即頭向上虛領(lǐng)頂勁，尾閭向下松沉;肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)向指端松開拉長;胯、膝、踝、趾關(guān)節(jié)也要松開拉長。這就是身備五弓的狀態(tài)(軀干一張弓，手臂和腿各兩張弓)。這種關(guān)節(jié)向外拉長，身體向外擴張、膨脹的感覺就是充滿掤勁的感覺。(我覺得動作做圓叫做掤勁，拉長不叫掤勁)二是松與沉的關(guān)系。松與沉是相輔相成的，在松的同時，氣要下沉丹田而不能上浮，下沉則下盤扎實，上浮則上重下輕。胸要略內(nèi)含而不能挺，挺胸則氣涌胸間。手臂平舉上舉或提膝分腳蹬腳時，意念仍要下沉到腳底而不上浮。每式定式(發(fā)勁或準備發(fā)勁)時也要注意氣向下松沉，使下盤更加沉穩(wěn)。
二、練腰
腰既是身體上一個承上啟下的部位，也是太極拳中的一個關(guān)鍵部位。從拳架演練以及養(yǎng)生的角度來說，腰的運動是整個身體的軸心，既起到了帶動整個身體運動的作用，也起到了按摩內(nèi)臟的作用。另外即便是對于技擊，腰也很重要，是發(fā)勁化勁的手段與途徑。
腰轉(zhuǎn)動就是身體轉(zhuǎn)換方向時由腰帶動軀干和肢體左右轉(zhuǎn)動(圍繞垂直軸轉(zhuǎn)動)。
靈活自如的轉(zhuǎn)腰是化解對方來力的主要手段。腰轉(zhuǎn)動時腰并沒有自身單獨運動，其實是腰胯隨虛實變化與軀干共同帶動，但意念要在腰上，不能在肩上。腰轉(zhuǎn)動中有的動作是腰帶手腳同時轉(zhuǎn)動(如單鞭轉(zhuǎn)提手上式中腰帶左臂左腿向右轉(zhuǎn)，左腳以腳跟為軸里扣)，也有的動作腰主要帶上肢轉(zhuǎn)動，腳原地不動(如摟膝拗步中腰帶兩手隨腰轉(zhuǎn)分別下採與前按掌，兩腳不轉(zhuǎn)動)。有的腰帶手時手只作水平運動(如攬雀尾按式轉(zhuǎn)單鞭的左攬右攬)，也有的手隨腰作空間曲線運動(如白鶴亮翅轉(zhuǎn)摟膝拗步中腰先右轉(zhuǎn)后左轉(zhuǎn)帶右手由上向下向后再向上向前轉(zhuǎn)了一圈)。不論腰帶動的動作有哪些不同，但其共同點是腰是主動的，四肢是被動的，是腰帶動軀干和四肢，根節(jié)帶動梢節(jié)。這正是先師陳秀峰說的“練太極拳須以身玩手，而不是以手玩身。”
腰驅(qū)動就是通過胸腹折疊或打開的腰屈伸(胸腹圍繞水平橫軸作相向或相背轉(zhuǎn)動。
水平橫軸在運動解剖學(xué)中稱冠狀軸或額狀軸)驅(qū)動身體運動并產(chǎn)生、傳遞和發(fā)放內(nèi)勁。腰驅(qū)動是發(fā)放內(nèi)勁的主要手段。對內(nèi)勁是如何產(chǎn)生和傳遞的，我們可以作一形象的比喻，將身體軀干和雙腿雙臂看作五張可以彎曲的彈簧板(五弓)，軀干的主板厚度和彈力比其它四張板更大。雙腿雙臂的四張彈簧板分別通過胯和肩的關(guān)節(jié)，鏈接在軀干的主彈簧板上，全身形成一個彈性體。當五個彈簧板在軀干主板(腰)的帶動下同時彎曲時，身體就會蓄勢產(chǎn)生內(nèi)勁。由于地面對腳的反作用力，所以內(nèi)勁會向上通過腰脊傳遞到手，內(nèi)勁的產(chǎn)生與傳遞幾乎是同時的。這個內(nèi)勁產(chǎn)生的過程為合為蓄為隱。當五張彈簧板在主板帶動下同時伸展時，積聚的內(nèi)勁就會瞬間傳到手上爆發(fā)，此為開為發(fā)為顯。對于內(nèi)勁產(chǎn)生、傳遞、發(fā)放和腰的作用，古譜《太極拳論》云：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。”在松透和去除拙力僵勁的前提下，上有虛靈之神，中有腰脊之勁，下有丹田之氣，三者有機結(jié)合，內(nèi)外一體，才能產(chǎn)生內(nèi)勁。就是說松生屈：松生內(nèi)勁。這從起勢松腰略屈膝開始，由意帶動的內(nèi)勁就產(chǎn)生了。在一套拳中，內(nèi)勁應(yīng)是貫穿始終，時隱時現(xiàn)的。內(nèi)勁傳遞是通過趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等九組關(guān)節(jié)實現(xiàn)的，這在傳統(tǒng)經(jīng)典拳論中被比喻為九曲珠。腰在全身九組關(guān)節(jié)中處于中心部位，具有承下啟上牽動九曲珠的重要作用。腰驅(qū)動(腰屈伸)是腰的自主運動。在身體重心的每一次變換時，由腳踏地、腿屈伸產(chǎn)生的內(nèi)勁傳遞到腰上，與此同時腰或屈或伸，將放大了的內(nèi)勁傳遞到手上。如作攬雀尾按式，前半套動作先由弓步變?yōu)樽?，兩腿帶身體重心向后移，同時腰松開作折疊屈曲運動，雙手隨身體沉肩墜肘回落。前半套動作為合為蓄;隨即坐步變弓步，重心前移，腰伸展驅(qū)動軀干將內(nèi)勁傳到手，兩手前按。后半套動作為開為發(fā)。技擊時腰帶動雙腿雙臂瞬間快速伸展即可向外發(fā)勁，練拳時緩慢伸展即是內(nèi)勁蓄而不發(fā)。內(nèi)勁充滿體內(nèi)，順其方向而運行，其外在表現(xiàn)為掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠等功法。太極內(nèi)勁功夫極高的人渾身上下無處不太極，處處有開合，處處有蓄發(fā)。在練習(xí)初期，腰屈伸的動作幅度可大些，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，腰屈伸的幅度應(yīng)越來越小，后做到無形無象。
腰移動就是兩腿的屈伸運動形成身體重心或前后(如前弓后坐)或左右(如云手)并兼有上下的移動，從而也帶動腰在三維坐標上的直線運動。
腰轉(zhuǎn)動(圍繞垂直軸轉(zhuǎn)動)、腰驅(qū)動(圍繞水平橫軸轉(zhuǎn)動)、腰移動(直線運動)相互疊加，共同構(gòu)成了三維空間的腰和身體各部位既有公轉(zhuǎn)又有自轉(zhuǎn)的立體曲線運動。這種疊加在一起的多維度轉(zhuǎn)動和移動，形成腰的主導(dǎo)、主宰作用。身體在腰的主導(dǎo)作用下，就可以靈活應(yīng)變，攻守自如。在平時練拳時，身體在腰的主導(dǎo)作用下，完成各拳式運動，內(nèi)勁蓄而不發(fā)。技擊時，通過腰的轉(zhuǎn)動移動，帶動身體各部位進行復(fù)雜的曲面運動，將對準自身的來力沿某一曲面的切線化掉，這就是舍已從人，引進落空。當化掉對方來力并使其失穩(wěn)失衡時，腰又可以帶動身體對準對方身體中心發(fā)勁，這就是順勢而為，四兩撥千斤。發(fā)勁是瞬間完成的，身體松的越透，動作時間越短，幅度越小，發(fā)放勁力的強度就越大，這就是所謂“寸勁”或“冷勁”。
在練腰時還要注意兩個問題，一是保持腰腳手上下相隨的協(xié)調(diào)性。兩手的動作不同，手與腳的動作也不同，但都要在腰的帶動下同始同終，一開俱開，一合俱合。比如練左摟膝拗步式，前式(白鶴亮翅)的定式是后式合的起點，腰屈曲右轉(zhuǎn)、右手由頭右上方向下向后再向上劃弧、左手由左跨外側(cè)向上向右劃弧應(yīng)同時開始。腰右轉(zhuǎn)到位、右手到右耳外側(cè)遠點、左手到胸前是合的終點，這些動作應(yīng)同時完成。此為一合俱合。合的終點即是開的起點，左腿向前邁步、腰左轉(zhuǎn)伸展并前移重心變左弓步、右手向前按掌、左手向下向左採摟完成定式動作，是開的終點，也應(yīng)同始同終。此為一開俱開。不能腰未動手先動，或腰已到位不動了，手還在向前動。凡有手腳配合的“開”的動作，應(yīng)是邁步的腳在腳跟或腳掌落地、內(nèi)勁上傳到手的同時，手再開始“開”的動作，手的動作不要先于或后于腳落地的動作。二是在腰的轉(zhuǎn)動、驅(qū)動中注意用意不用力。用意則周身松柔，水到渠成，事半功倍;用力則僵緊不松，南轅北轍，適得其反。用意也不要想內(nèi)勁，想屈伸開合節(jié)節(jié)貫穿就行了。
太極拳的內(nèi)涵博大精深，太極拳的要求林林總總，只要抓住松和腰這兩個關(guān)鍵，就找到了入門和提高的路徑。只要堅持慢練勤練持久練，就會練一遍有一遍效果，練一遍長一遍功夫。
