2.坐在地板上
向正前方伸直雙腿，雙手撐于背后地板上。單腿屈膝內(nèi)旋，讓膝蓋貼于地板，再將身體重心慢慢后移，并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。
3.站立位
雙腿分開，與肩同寬，雙膝自然屈曲。上身前彎，再慢慢挺起身，注意不要傷著腰部。后抬頭。
4.站立位
雙腿前后分開，間距可大可小(一般先小后大)。雙手插腰。保持上身挺直，同時(shí)慢慢屈雙膝。兩腿前后交替鍛煉。
5.坐位
緊貼椅背挺直上身，雙手自然放于椅子兩邊。單腿直腿緩慢抬起，以腳跟與簡(jiǎn)面水平高度為準(zhǔn)。再慢慢放下。
6.仰臥
單腳著地，腿自然彎曲，另一只腿伸直并慢慢往上抬起。雙腿交替鍛煉。
7.仰臥
伸直雙腿，反復(fù)做用雙腳內(nèi)側(cè)肌肉夾住皮球的動(dòng)作。
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶功能保健操
1、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶鍛煉
a、身體站位，單側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，小腿內(nèi)側(cè)緊貼于固定物，整條腿緩慢向內(nèi)側(cè)用力，到盡頭停住不動(dòng)，直到大腿內(nèi)側(cè)有酸累感，然后再替換另一條腿。
b、坐在凳子上，雙側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，雙側(cè)小腿之間夾一球體，然后雙腿同時(shí)緩慢相向用力，到盡頭停住不動(dòng)，直到雙腿內(nèi)側(cè)有酸累感。
2、膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶鍛煉
a、身體站位，單側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，小腿外側(cè)緊貼于固定物。
然后整條腿緩慢向外側(cè)用力，到盡頭停住不動(dòng)，直到大腿外側(cè)有酸累感，然后再替換另一條腿。
b、坐在凳子上，雙側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，雙側(cè)小腿外側(cè)套上粗條皮筋。
然后雙腿同時(shí)緩慢反向用力，到盡頭停住不動(dòng)，直到雙腿外側(cè)有酸累感。
重要提示
本操針對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶鍛煉，可增強(qiáng)肌體強(qiáng)度，有效加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。
操作時(shí)精神集中，動(dòng)作準(zhǔn)確到位。每天早、中、晚堅(jiān)持各1組，日久自會(huì)看到它的益處。
