辦公室人群長期久坐在電腦面前，這對骨骼、肌肉、韌帶會帶來一定的損傷，因此做一些保健操可以很好的緩解肌肉酸痛現(xiàn)象，但是一些健身操的注意事項也需要了解，那么健身操的基本動作有哪些?辦公室保健操怎么做呢?
辦公室保健操是根據(jù)辦公室人群久坐工作的性質(zhì)，針對背部、肩部、腰部等部位進行針對性的訓(xùn)練，其主要采用對各個部位的肌肉進行靜力性的拉伸和力量練習(xí)。
簡單有效的保健操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
靜力性拉伸
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。
2.頸部練習(xí)
靜力性拉伸
身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達到頭后仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。
3.力量練習(xí)
同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個動作過程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。
4.腰部練習(xí)
靜力性拉伸
采用身體俯立姿勢，雙腳直立并與肩同寬，雙手自然下垂放松，緩慢拉伸腰部肌肉，保持這個姿勢15秒左右。
5.肩部練習(xí)
靜力性拉伸
1、采用坐姿，挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
2、同樣保持身體坐姿，雙手體前交叉，一手貼于胸前伸直，另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂，對肩部的三角肌的中束和后束進行拉伸，保持這個姿勢15秒左右，然后再換另一側(cè)進行拉伸。
6.腿部練習(xí)
靜力性拉伸
1、采用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然后換另一只腳進行練習(xí)。
2、采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
