訓(xùn)練3: 四足游泳
做法:
1、跪在地面上,成爬行的姿勢,雙臂、雙腿與地面垂直,頭與脊柱成一直線,將球桿放在脊柱上,與后腦勺高點(diǎn)、上背部高點(diǎn)、臀部的骶骨重疊,腰椎、頸椎保持自然彎曲弧度以及與球桿之間的空隙;
2、第一階段手臂的動(dòng)作,呼氣時(shí),抬起右手向前伸展,吸氣收回,再換左手抬起向前伸展,保持球桿與脊柱之間的空隙不變;
3、再做第二階段抬腿的動(dòng)作,呼氣時(shí),抬起右腿向后伸展,吸氣收回,再換左腿抬起向后伸展,保持球桿始終指向頭頂?shù)恼胺剑瑳]有偏離方向;
4、后做第三階段的練習(xí),呼氣時(shí),同時(shí)抬起交叉方向的手臂與腿向前后相反方向延伸,保持身體的穩(wěn)定,不搖晃,不要左右移動(dòng)重心,吸氣時(shí),同時(shí)放下還原爬行位,再呼氣時(shí)做反方向練習(xí),重復(fù)練習(xí);
目的: 鍛煉肩帶、骨盆的穩(wěn)定性,加強(qiáng)身體交叉運(yùn)動(dòng)鏈的力量傳遞。預(yù)防及治療肩關(guān)節(jié)受傷,糾正揮桿動(dòng)作中髖部側(cè)移、頂髖、下桿旋轉(zhuǎn)不充分等問題。
訓(xùn)練4:坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)
做法:
1、雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬,腳趾尖朝前,彎曲雙膝坐在地上,保持背部挺直,頭與脊柱成一直線,雙肩下沉放松;
2、雙手抱藥球,雙臂外旋彎曲手肘緊貼胸腔兩側(cè)偏胸前的位置,并始終保持手臂的位置不變;
3、慢慢呼氣,將腹部收緊,感覺肚臍拉向脊柱,同時(shí)身體后傾并向右側(cè)旋轉(zhuǎn)腰腹部,保持雙膝依然朝向第二腳趾的方向,不要左右移動(dòng),頭部保持不動(dòng),視線看向正前方;
4、吸氣時(shí)回中立位,再每次呼氣時(shí)后傾并向左側(cè)旋轉(zhuǎn),每次轉(zhuǎn)腰前先收腹激活核心力量再旋轉(zhuǎn),不要只轉(zhuǎn)肩膀或手臂,重復(fù)練習(xí)。
目的:加強(qiáng)脊柱回旋肌群尤其是腹內(nèi)外斜肌的力量,增加核心的旋轉(zhuǎn)的本體感覺。糾正上桿動(dòng)作中只轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀或手臂的問題。