英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天快走可提高免疫力,使感冒幾率降低30%;與跑步相比,走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小,能延緩關(guān)節(jié)功能衰退;國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn),每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。
簡單的走路為何有這么多好處呢?按正確姿勢(shì)行走,能帶動(dòng)人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng),從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。關(guān)鍵的是,走路是安全的運(yùn)動(dòng),老少皆宜。
走路貴在堅(jiān)持
盡管走路益處很多,但真正做到每天按標(biāo)準(zhǔn)走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。記者街頭采訪發(fā)現(xiàn),沒時(shí)間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因,是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。
專家建議,人們走路時(shí)可帶個(gè)計(jì)步器,或下載有計(jì)步功能的手機(jī)軟件,及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果,更利于堅(jiān)持?？梢源畎樽呗?或和朋友相約,或和家人同行,有利于相互帶動(dòng)和堅(jiān)持。
走對(duì)了功效加倍
走路有這么多好處,但真讓它發(fā)揮實(shí)效,還得有五方面的講究:
姿勢(shì)：不能太放松。正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸,目要平視,軀干自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協(xié)調(diào),步伐適中,兩腳落地有節(jié)奏感。
速度：每秒走兩步。快走應(yīng)保證每次40分鐘-60分鐘。不少國家提出,每天要走6000步或10000步,其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理,大概每秒走兩步。運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn),剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí),再逐漸延長時(shí)間?？熳邥r(shí),心率應(yīng)維持在每分鐘120次-140次,以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果,這時(shí)可輔助慢跑,走跑結(jié)合,達(dá)到健身目的。
時(shí)間：下午四點(diǎn)后。很多老人習(xí)慣晨練,但早晨濕度大,不利于污染物擴(kuò)散,空氣質(zhì)量不佳。對(duì)有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。專家指出,下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)間,這時(shí)關(guān)節(jié)靈活,體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力好,心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是,如選擇晚飯后走路,應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。
地點(diǎn)：道路平、空氣好。公路邊不適合快走,車流量大,空氣質(zhì)量差,且柏油路面太堅(jiān)硬,對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大,相比而言,松軟的土路和塑膠操場(chǎng)更適合,還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走,可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。
準(zhǔn)備：穿雙好鞋,做足熱身。專家表示,準(zhǔn)備工作也很重要,一雙合腳的軟底跑鞋,可緩沖走路時(shí)腳底的壓力,并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;寬松舒適的運(yùn)動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì)讓身體更放松;隨身帶瓶水,可以少次多量地補(bǔ)充水分;糖尿病患者好帶塊糖,預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動(dòng)傷害,快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng),防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
