肌肉是很多體型瘦小人的夢想,好多美女也喜歡肌肉男。但是隨著時代的進步,很多女性也練出了一身的肌肉。許多肥胖人士,也想把自己身上的肥肉變成肌肉。那么怎么樣才能快速的鍛煉肌肉?鍛煉肌肉的方法呢?鍛煉肌肉消耗量大我們吃什么可以補充呢?一起來看看吧!
教你如何快速練腹肌
1、普通級的仰臥起坐
仰臥起坐都很熟悉,找個比較平坦的地方躺下來,根據(jù)個人身體體力重復(fù)做。
體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。
另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
2、升級版仰臥起坐
如果經(jīng)常做的人,想增加難度的話,可以把雙腳交叉抬高做起落??梢约訌娚细辜?。
如果已經(jīng)鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎,再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
半躺曲膝抬腿主要作用幫助收縮小肚子,可以使肥肉轉(zhuǎn)化成肌肉。
坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。
5、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導(dǎo)致背部受傷。
6、側(cè)身曲膝抬腿
利用無把手的長沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。側(cè)躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然后單腿曲膝抬起,放下。
可重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習。此組運動可以鍛煉側(cè)腹肌,亦可結(jié)實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。
7、懸吊抬腿運動
可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
有助于腹肌鍛煉的食物如下
1、蛋白質(zhì)粉適當補充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點長,那么吃點蛋白質(zhì)粉就很重要了。