退步走鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，切勿在人多車多處進(jìn)行，以免發(fā)生意外。
退步走的姿勢(shì)
1.雙手叉腰式，兩手按腰部?jī)蓚?cè)四指在前，拇指在后(或相反)，退步走適于高齡多病和初學(xué)者。
2.曲肘握拳式，它可減少行進(jìn)中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的較快走或倒跑者。
3.運(yùn)肩擺臂甩手式，它能使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適用于倒行較熟練者。
以上幾種方式可交替使用。場(chǎng)地宜選在平坦、無障礙物、無車輛往來處，要注意防碰、防跌，確保安全。
退步走的基本姿勢(shì)
1.首先是立正、挺胸、抬頭、雙眼平視前方;
2.雙手叉腰，拇指向后按壓腰部的“腎俞”穴位，其余四指向前;
3.接著左腳先開始，左大腿要盡量向后抬，身體重心后移，左前腳掌先著地，然后全部著地，再換右腳，如此交叉進(jìn)行。
退步走的方法
按照以上正確姿勢(shì)，可以持續(xù)退步走，也可與正走相結(jié)合，也可以沿圈退步走。初練者每次退步走約200-300米。中間休息1-2分鐘，然后再繼續(xù)練習(xí)2-3次。體質(zhì)好者可以每天退步走2次，早晚各一次，每次大約15-20分鐘，中間不休息。
退步走初練者，步子的輻度要小，步頻要慢。熟練之后，步子的輻度要大，步頻也應(yīng)相應(yīng)地加快，但切不可操之過急。后應(yīng)強(qiáng)調(diào)的是，進(jìn)行退步走鍛煉要持之以恒，方能奏效。
倒著走的五個(gè)注意事項(xiàng)
1、后退時(shí)雙腳用力挺直后退時(shí)雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。
2、向后走時(shí)要注意方向行走時(shí)，要留意運(yùn)動(dòng)方向，速度不宜過快，避免被絆倒。留意方向除了能保證安全之外，還能增強(qiáng)人們對(duì)對(duì)空間和知覺的感知能力。
3、掌握身體重心向后走因?yàn)榭床灰?，人難以把握身體重心，容易摔倒。因此，在向后走的時(shí)候，要配合步幅和速度來擺臂，保持身體平衡。
4.慢跑或快走交替進(jìn)行單純的倒走過于單一，而且一般情況下，倒走速度比不上向前走，這會(huì)影響快走熱量消耗情況。要達(dá)到更好的減肥效果，可以在進(jìn)行慢跑或快走時(shí)，適當(dāng)進(jìn)行倒走鍛煉作為調(diào)劑。
5、選擇適合的場(chǎng)所不可在馬路上或者路面不平坦之地練習(xí)，好選擇在田徑場(chǎng)，操場(chǎng)等空曠平坦的地方練習(xí)向后走。這樣可以避免撞到障礙物，導(dǎo)致受傷。
結(jié)語(yǔ)：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)退步走的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，運(yùn)動(dòng)不要一味地循規(guī)蹈矩，有些運(yùn)動(dòng)打破常規(guī)，反而能達(dá)到意想不到的效果，退步走雖然有很多的好處但是也有很多注意事項(xiàng)的哦。
