健身運動 杠鈴操鍛煉你的全身肌肉(2)


  一、臀部

  和股四頭肌練習(需要大重量)

  1.準備姿勢,保持基本站姿,調(diào)整呼吸與身體平衡。

  2.平穩(wěn)下蹲,抓起杠鈴;

  3.將杠鈴順著身體向上提,放在肩膀肌肉多的地方;

  4.收腹挺胸,雙肘垂直地面,肩胛骨向后收緊,屈膝向前,臀部后坐,雙膝不可以超過腳尖;

  5.吐氣還原。

  二、背部練習(中等重量)

  1.減輕重量,將杠鈴調(diào)整為中等重量;

  2.準備動作,調(diào)整呼吸;

  3.杠鈴貼著身體屈肘上提,不要超過胸部的高度;

  4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;

  5.站起上舉,杠鈴始終貼著身體上下,還原。

  三、三頭肌的練習(小重量)

  1.雙手窄握,不要超過肩部的寬度;

  2.把杠鈴舉起,肘關節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;

  3.大臂不動,小臂垂直向下向額頭的方向下落;

  4.回到準備動作后,大臂向下小臂不動,肘關節(jié)夾緊身體兩側。

  四、二頭肌的練習(小重量)

  1.雙臂曲肘向上,大臂始終緊放在身體兩側;

  2.還原。

  五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

  1.準備動作;

  2.把右腳向后邁出,上體要垂直地面,整個上體要收緊;

  3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右腳的腳后根始終向上;

  4.還原換腿。

  杠鈴操

  六、肩部的練習(小重量)

  1.準備動作(收腹挺胸身體斜前,雙臂小腿的兩側);

  2.垂直上拉,把力量用在肩上;

  3.上體垂直地面,雙肘屈肘固定在身體兩側;

  4.保持收腹挺胸雙臂向側打開

  杠鈴操的健身優(yōu)勢有哪些

  杠鈴操是一門特殊而又簡單是運動課程,跟健美操一樣,它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成,只不過,這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

  杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢,并加入了韻律操的動作以及強節(jié)奏極感的音樂,能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練,事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側肌肉的刺激,提升人體骨質密度。

  另外,據(jù)專家測試表明,“杠鈴操是世界上見效快的塑型運動”,每周兩次,每次一小時,三個月后就能看出健身效果。

  分量描述

  在練習中您會用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對杠鈴練習還比較陌生,就從輕一點的重量開始。上過幾節(jié)課之后,您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定,就咨詢您的教練吧!

  一熱身:讓整個身體活動起來,所有只需很輕的重量。

  二腿部、胸部和背部:這些是大塊的肌肉群,所以需用大的重量。

  三三頭肌、二頭肌和肩部:開始的時候用輕點的重量,強壯一些后可增加重量。

  四腹部:強化核心部位的穩(wěn)定性。

  五放松:在激烈運動后舒展肌肉十分重要,這能提高靈活性,防止肌肉酸痛和受傷。

  杠鈴操其實是一個男女皆適宜的一項運動,只不過側重點不一樣,男生的側重點是在力量訓練,女生的側重點是在于身體塑形,打造完美線條。女生完全不需要擔心,因為在杠鈴操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇,女生只要選擇適合自己級別的杠鈴練習即可。”江先明說道,“從科學的角度來說,肌肉生長需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質及高熱量食物。所以女性不會出現(xiàn)男生那樣的大肌肉,再來就是杠鈴操是有氧耐力訓練,這類練習主要是刺激紅肌(它的大膨脹系數(shù)低于20%),絕不會令您的肌肉粗壯,只會讓您的肌肉與脂肪達到完美比例。”

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