戶外健身 騎行前熱身的重要性和技巧(2)

  熱身運(yùn)動是必不可少的,不然現(xiàn)在也不會有這么多的人重視了,其實(shí)只要平時(shí)多注意一點(diǎn),級的融入進(jìn)自己的生活,那么這就是一件很簡單的事,先進(jìn)行一下熱身,拉拉身體的韌帶,平衡各方面的身體協(xié)調(diào)力,是非常重要的。

  每個(gè)動作只要感覺到稍微的緊繃感,并維持 8到 12秒就可以換下一個(gè)動作了!你可以利用愛車做輔助,簡單就可以達(dá)到伸展的作用。

  壓肩

  做這個(gè)動作的時(shí)候,避免腰背部拱起,這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。

  弓箭步

  穿卡鞋做這個(gè)動作要特別注意,因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒,雙腳一前一后打開約 1公尺左右,膝蓋要保持在同一直線上,不要外開或是內(nèi)縮。

  這個(gè)動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群,記得做完其中一邊之后要換邊。

  頸部伸展

  因?yàn)樽鴫|和把手有落差,所以頸部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí),用左手將頭往左側(cè)下壓,伸展右側(cè)則反之,而伸展后方的肌群時(shí),用雙手將頭往前下壓。

  在做這幾個(gè)動作的時(shí)候,力量不用太大,只要有感覺到微微的酸痛即可,每個(gè)動作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同時(shí)應(yīng)該要打直,不然就無法有效伸展!

  蹲姿伸展

  蹲姿伸展的動作看起來一點(diǎn)都不像伸展,但是他的效果非常好,同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動作也要記得不要低頭,低頭會造成背部拱起,效果不佳。

  另外也有衍生的伸展動作,這個(gè)動作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展,當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí),會使用到這部分的肌群。

  跨姿壓腿

  跨姿壓腿是針對后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展,主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后,腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下,會需要更重點(diǎn)式的伸展。

  做這個(gè)動作時(shí),股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ,否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用,還有可能造成反效果!

做完伸展可不代表就已經(jīng)完成熱身的步驟

  讓身體進(jìn)入狀況

  做完伸展可不代表就已經(jīng)完成熱身的步驟啰!接下來就是「暖機(jī)」的步驟,讓心肺和肌肉知道:「嘿!等一下要開始廝殺了。」

  用訓(xùn)練臺是能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數(shù)),以每分鐘 80到 90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩 15分鐘,再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。

  不要換上大盤,進(jìn)行 15分鐘左右 (時(shí)間會因比賽和每個(gè)人的狀況稍有不同),中間可以做 2到 3次 10到 15秒的沖刺,用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行,后再做 10分鐘的緩和。

戶外健身 運(yùn)動 騎行 
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