減肥運(yùn)動計(jì)劃表
1.早上運(yùn)動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。
如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度。
達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動
中午是不太推薦的運(yùn)動時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。
午餐和運(yùn)動的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3.晚上運(yùn)動
晚上是能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。
盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
運(yùn)動減肥計(jì)劃表運(yùn)動減肥前期準(zhǔn)備
1.上班族經(jīng)常以忙碌為由，無法貫徹運(yùn)動習(xí)慣。你可以在工作環(huán)境放一些輕便衣物和一雙運(yùn)動用的慢跑鞋，盡量在工作之余勤爬樓梯，讓身體保持活動的狀態(tài)。
2.運(yùn)動前必須要調(diào)正良好的行為模式，例如保持充足的睡眠，才不會在下班或中間休息時(shí)提不起勁運(yùn)動。
3.現(xiàn)在塑身通常是先強(qiáng)調(diào)健康保健，再來才會結(jié)合運(yùn)動。因此，調(diào)整飲食內(nèi)容，盡量不吃高升醣類的零嘴，可有助于控制血液的濃稠度，讓血糖不至于突然飆高，產(chǎn)生昏昏欲睡的情況。好多吃些低GI的食物，如小黃瓜、芹菜等根莖類和蔬果類，并實(shí)踐少量多餐的習(xí)慣。
運(yùn)動減肥重點(diǎn)計(jì)劃
1.建議一周運(yùn)動三至四次，但運(yùn)動頻率不可斷斷續(xù)續(xù)，如一周前三天運(yùn)動、后三天休息，而應(yīng)該以一、三、五或二、四、六的方式交錯(cuò)運(yùn)動時(shí)間;
周末則進(jìn)行騎腳踏車、爬山、遛狗等戶外活動。如此一來，不僅下回運(yùn)動時(shí)比較不容易酸痛，也比較不容易囤積儲存性脂肪。
2.律的運(yùn)動可幫助提領(lǐng)體內(nèi)脂肪，降低體脂肪的比率。若想增加肌肉量，就要提高運(yùn)動強(qiáng)度約六至七的程級，例如擴(kuò)大運(yùn)動角度、增加運(yùn)動時(shí)間與范圍等，都能增加肌肉，并消耗更多熱量。
3.一般人塑身怕想瘦的地方?jīng)]鍛煉到，其它部位卻格外疼痛，這是因?yàn)閯幼鳑]有做確實(shí)的關(guān)係。不讓錯(cuò)誤動作發(fā)生的好方法，除了動作不要求快之外，憋氣的習(xí)慣也要避免，學(xué)習(xí)以規(guī)律的呼吸配合動作的節(jié)奏!
4.若行有余力，推薦上健身房做更進(jìn)一步的訓(xùn)練。因?yàn)樯眢w的活動量是累計(jì)的，而負(fù)重的訓(xùn)練更可幫助身體更加挺拔緊實(shí)。一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓(xùn)課程;而女生則可加強(qiáng)腰腹肌肉、以及臀腿的線條，并接續(xù)彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。
5.很多人減重時(shí)常常不吃晚餐，但肚子一旦在半夜產(chǎn)生飢餓感，血糖值與情緒都會變得不穩(wěn)定。建議可以先讓自己吃些富含蛋白質(zhì)的東西，如一根香蕉，接著進(jìn)行緩和的運(yùn)動，后再吃半個(gè)手掌大小的蔬菜水果。這個(gè)方法不僅能在晚餐照常進(jìn)食，又能在睡前讓胃維持凈空的健康狀態(tài)。
4.平時(shí)白天要多喝水，每日喝水次數(shù)的塬則為“嘴巴不感到口渴”。建議不要牛飲，每喝一口水就做漱口的動作再吞嚥，才不會造成胃的負(fù)擔(dān)。而且多喝水也能時(shí)常走動去上廁所喔!
5.改正身體姿勢，有助于增加活動量喔!平常坐著的時(shí)候，盡量坐在椅子四分之叁的位置，讓腹部坐直自動使力，有收緊腰腹和臀部的效果。
6.正確的走路方式也可增加熱量的消耗。你可以試著抬起下巴，并將肩膀繞一圈后往后放;接著上半身拉直，自然地邁步走路。記得手要隨著步伐擺動喔!很多女生就是因?yàn)槭譀]擺動的習(xí)慣，導(dǎo)致蝴蝶袖上身哩!
