騎自行車的減肥計(jì)劃
隨著LOHAS(樂(lè)活族，強(qiáng)調(diào)熱愛(ài)地球、重視環(huán)境保護(hù)、重視生活健康一族的代稱)的盛行，越來(lái)越多的人選擇重新坐上心愛(ài)的自行車，開(kāi)始嶄新的健康之旅。
他們認(rèn)為，“騎車沒(méi)有噪音、沒(méi)有污染，更能讓身心健康，還能和志同道合的朋友同行，是健康的生活方式 每次好騎夠30分鐘有氧騎車法。
有氧騎車法要求騎行至少要連續(xù)進(jìn)行30分鐘左右，中等速度即可，同時(shí)注意加深呼吸，這種方法對(duì)心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)的前30分鐘代謝方式主要是糖代謝，30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪，因此想減肥的朋友千萬(wàn)不能“半途而廢”。
間歇騎車法 這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法，在騎行過(guò)程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”有著相似的作用。
不過(guò)，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達(dá)到了運(yùn)動(dòng)心率的強(qiáng)度才是真正有效的，否則就是徒勞一場(chǎng)。
“全副武裝”防受傷 和其他運(yùn)動(dòng)比起來(lái)，騎行可以在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)享受大自然的美景，可謂一舉兩得，但這種運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)也對(duì)騎車人自身的安全防護(hù)提出了更高的要求。
首先，要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，如頭盔、眼鏡、服裝、手套和鞋。專業(yè)鞋是硬底，可以減少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。其次，要注意在長(zhǎng)途騎行中及時(shí)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的水分。白水不易被快速吸收，會(huì)出現(xiàn)“越喝越渴”的現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成器官壓迫導(dǎo)致“水中毒”。
除了運(yùn)動(dòng)飲料，從藥店買一袋補(bǔ)液鹽加1升水，或者是用10克葡萄糖、2-3克鹽兌1升水自制也行。后，注意車架的長(zhǎng)度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅會(huì)直接導(dǎo)致騎行姿勢(shì)不正確，影響騎行速度，而且會(huì)對(duì)腰背、腿部和上肢造成傷害。
姿勢(shì)正確重要 雙腿向外撇、搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰，這些恐怕是常見(jiàn)的騎車姿勢(shì)。但孫隊(duì)長(zhǎng)提醒自行車健身者，錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。
正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。 此外，蹬踏的姿勢(shì)也很重要。
“一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動(dòng)飛輪前進(jìn)就行了，但正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作。”
專業(yè)教練石波現(xiàn)身說(shuō)法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”
生活中很多事情都是沒(méi)有做不到的，只有想不到的，對(duì)于減肥方法的選擇也是一樣，大多數(shù)人認(rèn)為騎自行車是個(gè)健身鍛煉的方法，騎自行車也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
但其實(shí)掌握一定的騎自行車方法在健身的同時(shí)也能瘦身，訓(xùn)練得并且長(zhǎng)期能堅(jiān)持減脂的效果是非常不錯(cuò)的。那么下面小編就介紹五個(gè)騎自行車的方法，通過(guò)不同的騎車方法讓你感受不同的瘦身效果。
1、減脂騎車法
以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果。
2、強(qiáng)度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行5～7分鐘，其次是用心率表測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管的效果。
3、力量型騎車法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限5速或10速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)，塑造腿型，在不經(jīng)意間腿部減肥成功了。
4、間歇型騎車法
在騎車時(shí)，先以中慢速騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。
5、核心肌力騎車法
騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)車座，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)戴專業(yè)運(yùn)動(dòng)手套，一是防滑，二是摔倒后可保護(hù)手部。
2、不論騎什么樣的自行車，如果是為減肥瘦身，需要每隔5～10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。
3、要注意車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時(shí)的高度與車座高度一致即可。
