水上運(yùn)動的注意事項(xiàng)
熱身運(yùn)動
水中散步5分鐘,或者高抬腿,原地踏步3分鐘,讓全身溫暖起來。一個動作重復(fù)三次,每次休息15秒。
假如想要進(jìn)步運(yùn)動的強(qiáng)度,加快燃燒卡路里,那就要在每兩次訓(xùn)練后,堅(jiān)持3分鐘高抬腿訓(xùn)練。每周3天重復(fù)整套動作,你將很快地甩掉贅肉。
撐體運(yùn)動
重點(diǎn)鍛煉部位:胸部、背部,肱三頭肌和肩膀。
第一步,手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量,輕輕跳起,伸直手臂,保持這個姿態(tài)幾秒種。
第二步,屈肘彎臂,身體慢慢下壓,直到肘部形成90度。不要讓腳觸遇到游泳池底部。上升和下降往返做10~20次。
擴(kuò)胸運(yùn)動
重點(diǎn)鍛煉部位:增強(qiáng)二頭肌和三頭肌。
第一步,腿部門開站立,然后微微下蹲,使肩膀部門沉沒。手臂舉起彎曲,掌心向內(nèi),與胸平行,間隔胸部10厘米左右,指尖相觸。
第二步,打開雙臂,向外流動手關(guān)節(jié),手掌向外,張開雙臂,雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲,完成一套動作。重復(fù)20次。
膝蓋彎曲
重點(diǎn)鍛煉部位:肌腱和小腿。
第一步,雙腿并攏站于水池中,舒展雙臂,用一只手扶住水池邊沿,來保持身體平衡。
第二步,彎曲左膝蓋,努力將腳跟遇到屁股。然后放下,右腳重復(fù)這個動作,完成。重復(fù)20次。
跳躍運(yùn)動
重點(diǎn)鍛煉部位:大腿和臀部。
第一步,兩腳分開,與肩同寬。向下蹲,使肩膀被水沉沒。手臂向兩邊外伸,使身體保持平衡。
第二步,向上跳躍,雙手向下壓,屁股繃緊,同時,雙腿并攏往上跳。身體慢慢降落,恢復(fù)開始姿勢。重復(fù)做20次。
抬腿運(yùn)動
重點(diǎn)鍛煉部位:腹部肌肉。
第一步,坐在游泳池邊沿,雙腿垂直向下。(水位應(yīng)該達(dá)到大腿中間)雙手放在背后支撐,上半身輕微向后傾斜。
第二步,雙腿保持并攏舉起,使身體與雙腿形成一個V。留意要踮著腳尖,確保下半身總保持一直條線。放下雙腿,恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)10~20次。
剪刀腿
重點(diǎn)鍛煉部位:大腿、臀部、和腹部肌肉。
第一步,身體向后傾斜,背靠池壁、抓緊邊沿作支撐點(diǎn)。抬高雙腿,與池底平行,盡可能大地張開雙腿。
第二步,合攏雙腿,左腿在上,與右腿交叉,擠壓大腿內(nèi)側(cè)。張開雙腿,恢復(fù)到原來的姿勢。
重復(fù)這個動作,右腿在上,與左腿交叉,完成一個往返。做20個往返。