俯臥撐,相信大家都很熟悉吧,正在體育課上經(jīng)常會做的,俯臥撐是才、生活中比較常見的一種健身的方式,這種健身方式不受場地時間的限制也沒有服裝的要求,隨時隨地都可以做,但是你們知道俯臥撐的基礎(chǔ)動作有哪些嗎?俯臥撐一次要做幾個嗎?一起來學(xué)習一下吧!
做俯臥撐主要就是可以鍛煉上肢、腰部以及腹部的肌肉,特別是想練胸肌的那些男士們,做俯臥撐是好的鍛煉方式。并且俯臥撐是簡單但是確實十分有效果的一種力量型的訓(xùn)練方式。剛開始學(xué)習俯臥撐的初學(xué)者要注意,每次不可練習的太多,下面就一起看看俯臥撐的基礎(chǔ)動作吧。
基礎(chǔ)動作
俯臥撐是胸部的無器械。除了能非常有效的針對到之外,對于核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果。俯臥撐相信大家已經(jīng)練過很久了(很多女童鞋沒練過也見過無數(shù)回了……)怎么做我就不說了,簡單說說注意的要點。
腹肌、背肌、臀肌繃緊,這樣可以更好地傳達力量,并訓(xùn)練到核心肌群。有人在做俯臥撐時,手肘會有彈響,一般來講不是大問題,是手肘處的筋劃過骨頭的聲音??梢哉{(diào)整肘部的朝向試試。
做俯臥撐的時候主要要把胸部夾緊了,不要伸直肘部,這樣才會達到很好的健身效果,并不按時手臂。但是要在上升的時候發(fā)力,下落的時候要小心一點,不然會傷到自己。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同?
寬距俯臥撐更好訓(xùn)練胸肌。
雙手之間距離越寬,對胸肌的訓(xùn)練效果越好。一是,由于雙手距離更寬,上臂外展,內(nèi)旋的作用增加,讓胸大肌可以更好的發(fā)力。二是增加了胸肌的初長度,讓他一開始就被拉伸,增加了他的收縮力。三是握距價款,重力做功也大了(記得小時候?qū)W物理畫的力學(xué)圖嘛?),負荷越大的時候,胸肌發(fā)力也越多(胸肌是主動肌和運動核心關(guān)節(jié)肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。
同理,窄距俯臥撐可以更好的訓(xùn)練到肱三頭肌。請根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇動作。越能更好的募集胸肌的力量,訓(xùn)練到胸部。所以一定要多做哦。另外,俯臥撐訓(xùn)練中,訓(xùn)練越多的人,
當握距變寬的時候,胸大肌的肌電水平貢獻率也在逐漸的提高。當握距變窄的時候,肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。也就是說,無論是怎樣,健美組比普通人的胸肌募集能力都要強,更能使用胸肌發(fā)力。
如果我做不起一個標準的俯臥撐怎么辦?
可以先試試如下兩種半臥撐。就算一般沒有太多力量訓(xùn)練的人,也可以做如下兩種半臥撐??梢韵日者@個訓(xùn)練找胸部的感覺,鍛煉基礎(chǔ)的力量。