4 單腿肩橋
動作要領(lǐng):動作時，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié) 90 度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)(會使臀部發(fā)力更多)抬高至胸椎離開地面使動作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿舉
動作要領(lǐng):開始動作時，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于 90 度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時使膝關(guān)節(jié)為 90 度即可。
目標(biāo)肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
6 杠鈴深蹲
動作要領(lǐng):開始動作時，將杠鈴桿負(fù)重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，脊柱延展好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。
貼心提醒
在動作過程中一定要注意核心的收緊!剛開始訓(xùn)練可能臀部感覺不太明顯，因?yàn)榧∪馍窠?jīng)薄弱，但循序漸進(jìn)就會使單個神經(jīng)元募集更多的目標(biāo)肌肉纖維參與。每個動作的訓(xùn)練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個，每個動作 3-6 組。以上動作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。
結(jié)語：看了上述的文章的介紹你是不是心動了呢?心動不如行動，擁有一個性感的翹臀也是男人的專利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時代的潮流吧，這些動作簡單易學(xué)，只要你堅持，擁有翹臀不是夢。
