鍛煉肌肉的最佳時間

  肌肉是鍛煉出來的。運動是鍛煉肌肉的佳方法,但是并非所有時間都適合來鍛煉肌肉,那么很多人就有疑問了,什么時候是鍛煉肌肉的佳時間呢?鍛煉肌肉有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。

  鍛煉肌肉,需要進行合理的時間選擇以及規(guī)劃。

  鍛煉的佳時間

  時間段安排

  研究發(fā)現(xiàn),高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行合理。據(jù)此可以推出幾個優(yōu)運動時間段:

  早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:30

  上午時段:早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30

  下午時段:午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00

  晚間時段:晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00

  鍛煉肌肉的秘訣是什么

鍛煉肌肉的秘訣是什么

  1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

  2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。

  4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

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