很多人運(yùn)動(dòng)鍛煉只是一時(shí)的心血來(lái)潮，鍛煉了幾下就換其他或者放棄，或者是不知道自己該進(jìn)行哪些的鍛煉。而這樣的話(huà)好有一份自己的鍛煉計(jì)劃，嚴(yán)格并堅(jiān)持的執(zhí)行計(jì)劃項(xiàng)目，使得鍛煉效果更加有效，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
個(gè)人鍛煉計(jì)劃能讓自己有方向并且成就與滿(mǎn)足感，也能讓自己的鍛煉有章有序。
“身體是協(xié)調(diào)、清爽的”，如果沒(méi)有計(jì)劃一時(shí)興起、想怎么練就怎么練，練完之后也許會(huì)感覺(jué)很亂，“身體不舒服”如何制定：從自己比較喜歡的方式做起，先適應(yīng)一段時(shí)間，觀察一下身體、時(shí)間等各方面的情況，而后作出適宜自己的調(diào)整
制定體育鍛煉計(jì)劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性以及為避免盲目進(jìn)行而具有較強(qiáng)的目標(biāo)性。制定個(gè)人的體育鍛煉計(jì)劃，是一個(gè)既簡(jiǎn)單又復(fù)雜的過(guò)程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計(jì)劃來(lái)。
(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。
(2)科學(xué)地選擇鍛煉項(xiàng)目 選擇時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
?、俑鶕?jù)自己身心條件選項(xiàng) 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn);
不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動(dòng)水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對(duì)疾病具有專(zhuān)門(mén)的治療或輔助治療作用的鍛煉項(xiàng)目。
?、诟鶕?jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項(xiàng) 一般來(lái)說(shuō)，理想的環(huán)境是空氣清新、陽(yáng)光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒(méi)有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽(yáng)臺(tái)及辦公室，甚至樓梯進(jìn)行鍛煉的項(xiàng)目。
?、鄹鶕?jù)自己個(gè)人愛(ài)好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時(shí)間 將鍛煉時(shí)間固定下來(lái)，天長(zhǎng)日久就會(huì)形成條件反射而促進(jìn)鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。
(3)選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會(huì)造成對(duì)身體的傷害。什么是合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢?首先要掌握好鍛煉的時(shí)間。因?yàn)殄憻挄r(shí)間的長(zhǎng)短本身一般能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，但一般不能證明強(qiáng)度的大小。一般地說(shuō)，每次鍛煉時(shí)間須達(dá)25 min以上，這是因?yàn)闄C(jī)體在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸，增強(qiáng)血液循環(huán)機(jī)能(法國(guó)人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱(chēng)為體育人口即含此理)。
(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進(jìn)的原則 首先在鍛煉項(xiàng)目以及動(dòng)作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度平臺(tái)，呈梯狀上升而不能呈直線(xiàn)上升。一般計(jì)劃為初始者1～2周筑一平臺(tái);隨著運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的逐漸加大，身體機(jī)能得到提高，平臺(tái)構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度;所謂平臺(tái)即在運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，以及鍛煉內(nèi)容或動(dòng)作難度在一定時(shí)間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。
在力量練習(xí)與健身領(lǐng)域，有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習(xí)，比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動(dòng)作，全身主要肌群都會(huì)參與工作。因此，它們應(yīng)該是各種鍛煉計(jì)劃的基本組成部分，并以此為基礎(chǔ)派生出多種變化與組合。
一旦你掌握了正確的動(dòng)作技巧，就可以發(fā)展出許多用于提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持不斷進(jìn)步的訓(xùn)練模式。本文介紹了8個(gè)廣受歡迎的經(jīng)典練習(xí)，無(wú)論是初級(jí)鍛煉者，還是健身高手，都可以把它們作為重要練習(xí)內(nèi)容。初級(jí)練習(xí)者在自由重量鍛煉中不但能增強(qiáng)整體力量，還可以提高軀干核心力量。
有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者更可以通過(guò)加大重量、單側(cè)練習(xí)，或者應(yīng)用先進(jìn)的鍛煉方式，比如超級(jí)組與減重組，來(lái)增加挑戰(zhàn)性。對(duì)于在進(jìn)步過(guò)程中遇到“平臺(tái)”障礙的人，也能夠通過(guò)變換訓(xùn)練強(qiáng)度，交替使用高。中，低重量來(lái)取得突破?？偠灾瑹o(wú)論健身水平的高低與運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的多少，這些回歸基礎(chǔ)的練習(xí)都能適應(yīng)你的需要，并且保持永不過(guò)時(shí)。
1.杠鈴下蹲
目標(biāo)肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。
動(dòng)作：兩腳分開(kāi)同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前傾過(guò)多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過(guò)腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
