20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
現(xiàn)在，氣溫三十，動(dòng)一動(dòng)就很容易出汗，是運(yùn)動(dòng)減肥的絕好時(shí)機(jī)。下面，愛美網(wǎng)小編給您推薦一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)+間歇訓(xùn)練，既能讓你消耗熱量，快速減肥，又能塑造完美身材，是當(dāng)季佳的減肥方法。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)是由兩部分訓(xùn)練組成。第一部分是有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5次，并且要盡可能快地進(jìn)行鍛煉。該訓(xùn)練的第二部分是一個(gè)高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，時(shí)間只有4分鐘，但你必須用所有能量。重要的是要記住，這只是短時(shí)間的鍛煉，如果你感覺(jué)鍛煉超級(jí)激烈，要量力而行。不可以自行加時(shí)!
器材準(zhǔn)備：健身架、間隔定時(shí)器、沙袋、健身球、健身毯(或瑜伽毯)
第一部分：16分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備好健身架，雙手抓住健身架上的把柄，手臂用力，撐起你的身體，下半身左右擺動(dòng)各10次。注意要抬頭挺胸收腹，感覺(jué)有東西在推你的背部和臀部，保持背部挺直。建議您閉上雙眼，想象自己從一邊滑到另一邊。
保持好上撐的姿勢(shì)，身體挺直;膝蓋彎曲，使雙腿形成直角，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，腳趾指尖朝下。同時(shí)收緊腹部肌肉，注意不要聳起肩膀，視線平視!重復(fù)10次。
經(jīng)過(guò)前面兩個(gè)訓(xùn)練，相信你的手臂已經(jīng)很酸了。這時(shí)，需要放松一下全身肌肉，避免運(yùn)動(dòng)后乳酸過(guò)多。如圖，原地踏步10秒鐘，暫停深呼吸，調(diào)整好后再接下去練習(xí)。
降低強(qiáng)度，站立在健身架中間，雙手扶住健身架的手柄，膝蓋稍微彎曲，踮起腳尖，左腳向左邊稍微抬起約20厘米。注意這個(gè)動(dòng)作還是要在手臂上用力，稍稍撐起你的身體，只是加入腳尖觸地，來(lái)減少下半身壓力。換腳各做10下后，回到站立姿勢(shì)。
在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起左腳膝蓋，再重復(fù)抬起右腳膝蓋;兩邊各做10下。
拉開健身架，在地面上鋪一條健身毯(或瑜伽毯)，雙手手掌平放在健身毯上，左右手掌分開與肩同寬，雙腳在距離手掌后方約60厘米處，稍微踮起腳尖，抬起臀部，背部挺直，臉朝下。向左邊伸出左腿，使左腿與地面平行，重復(fù)右腿。
