2、倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中經(jīng)濟、收效大的方法之一。
倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是中老年人健身非常有效、有益的方法。
運動處方要個別對待
中老年人在運動時的內(nèi)容及其運動強度要符合各人身體的實際情況。由于體力及大心率個體差異較大，不能給予一律的運動負荷。如果按年齡的一般公式(220-年齡)機械地制定運動處方是危險的，因為用這種方法測量大心率，對50%的老年人是不準(zhǔn)確的。60歲以上的人大心率可高達200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必須在各人實際測定的基礎(chǔ)上，制定個別處方，即只要有可能應(yīng)準(zhǔn)確測定大心率，而不用預(yù)測值。
選擇喜愛并便于堅持的運動
中老年人年齡較大，也不易承受活動量大的項目，所以適合減肥鍛煉的項目并不是很多，我們把這種減肥運動分為三類，即輕度到中度的耐力性活動、伸展運動及增強肌力鍛煉。由于老年人運動時血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限于上肢的強肌力訓(xùn)練等，也不可勉強進行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進行的、需要敏捷性的運動，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。
通常伸展運動作為耐力訓(xùn)練運動的暖身操(或稱之為準(zhǔn)備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強性，改變不良姿勢。中老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長期堅持下去。
實踐表明，中老年人能長期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長期堅持的人們，因而，中老年人在選擇鍛煉項目時，要結(jié)合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。
結(jié)語：通過介紹，相信很多中老年朋友已經(jīng)有了自己的想法和判斷，能夠選出適合自己的健身項目，年齡的增長并不是完美身材的攔路虎，只要能堅持合理的健身減肥，中老年一樣不會肥胖臃腫。
