2.增加頻率
假設(shè)你在一個(gè)星期里，只花了短短幾天的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，那么你的鍛煉效果會(huì)很小。這些鍛煉只是一個(gè)開(kāi)始，并不代表著你就能看到效果的變化。大學(xué)教授建議根據(jù)你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天，然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個(gè)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或者跑步，散個(gè)步應(yīng)該就足夠了。
3.增加有效訓(xùn)練
有效果的鍛煉方式應(yīng)該是復(fù)合訓(xùn)練和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時(shí)也可以幫助你構(gòu)筑整體的身體力量和平衡水平。在你完成一些很好的復(fù)合訓(xùn)練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時(shí)，也幫助你很好地完成了同一時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
4.熱身
經(jīng)常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)32個(gè)系統(tǒng)評(píng)價(jià)研究員發(fā)現(xiàn)，熱身可以提高運(yùn)動(dòng)的性能，一個(gè)簡(jiǎn)單地?zé)嵘碇恍枰谀沐憻捛?-10分鐘就可以完成。
5.發(fā)展訓(xùn)練
通過(guò)阻力訓(xùn)練，你的肌肉會(huì)被刺激生長(zhǎng)。然而你的肌肉也會(huì)逐步適應(yīng)刺激。把自己放置在一個(gè)舒適的鍛煉環(huán)境中，相同數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作，輕微的阻力不會(huì)讓你有所進(jìn)步。你必須努力增加鍛煉強(qiáng)度，減少組與組之間休息的次數(shù)，設(shè)置更大強(qiáng)度的阻力，從而達(dá)到更高層次的重復(fù)效果，這就是所謂的發(fā)展訓(xùn)練。每組大數(shù)量的重復(fù)執(zhí)行應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當(dāng)你訓(xùn)練特定數(shù)量的大重復(fù)之后，然而，執(zhí)行適當(dāng)?shù)腻憻捫问絼龠^(guò)增加負(fù)重。
6.高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，或者是HIIT，比低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點(diǎn)是全力沖刺加上稍長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。更高密度的線粒體導(dǎo)致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細(xì)胞內(nèi)分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運(yùn)作。20分鐘的HIIT有氧訓(xùn)練會(huì)比45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練效果更好。
7.跟蹤你的鍛煉
只有根據(jù)你的跟蹤鍛煉，你才能知道你的鍛煉是否有效果。不管是用一個(gè)應(yīng)用程序還是一個(gè)美麗的筆記本。跟蹤你的鍛煉計(jì)劃講給你提供需要改進(jìn)或者停止的重要線索。記錄你的重量，阻力，鍛煉持續(xù)時(shí)間，組數(shù)和重復(fù)的數(shù)量，鍛煉的類型，休息的時(shí)間甚至的心情。然后你就通過(guò)這些數(shù)據(jù)來(lái)調(diào)整和改變你的健身計(jì)劃。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)于有關(guān)健身的常識(shí)問(wèn)題有了更多的了解，我們的目的就是希望大家能夠更多的了解健身運(yùn)動(dòng)，并能結(jié)合自身情況來(lái)完善自己的健身計(jì)劃，讓自己得到更好的鍛煉。希望今天的介紹能夠幫助到大家哦!
