邁步動作
把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動作,每只腳做8次。
如果剛開始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
跳繩
跳繩需要的地方比較小范圍,所以你可以在家中客廳進(jìn)行跳繩運(yùn)動。外國教練建議每天跳繩15分鐘,它可以促使你全身肌肉進(jìn)行鍛煉,消耗400卡路里的熱量,同時因?yàn)槟阋獡]動你的繩子,所以可以更有效地瘦手臂。
啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。下雨天窩在家,啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費(fèi)力的為適宜。
冬季如何安全有效鍛煉
1、冬季健身選有氧運(yùn)動
冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因?yàn)槎練夂蚝?,爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10~15分鐘。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?,否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。
2、冬季運(yùn)動不宜過早
冬季鍛煉好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的佳健身時機(jī)則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),不易損傷,對健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來,這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運(yùn)動,尤其是在陽光充足的時候。
3、運(yùn)動前熱身很重要
在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動。
同時,熱身時間應(yīng)延長,好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短,盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,粘滯性增大,再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。
4、運(yùn)動強(qiáng)度要安排得當(dāng)
特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加,運(yùn)動量的大小要因人而異,循序漸進(jìn),尤其是年老體弱多病者和少年兒童,運(yùn)動強(qiáng)度一定不要過大。
5、運(yùn)動時好不要用口呼吸,而用鼻子
因?yàn)榻?jīng)過鼻子過濾后的冷空氣,既清潔、濕潤,又不過冷,這樣對呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。
冬季運(yùn)動如何防止受傷
1.室外鍛煉要視天氣而定
以下幾種情況就不要到室外鍛煉了
第一溫度低于零下10℃,氣溫過低不僅會使運(yùn)動質(zhì)量大大降低,還容易受傷。