冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長(zhǎng)跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑時(shí)掌握正確的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說(shuō)天氣是越來(lái)越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。
長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
?、诼芙蛹铀倥軙r(shí)要求過(guò)渡自然。
?、坌〔脚芙蛹铀倥軙r(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
?、芨咛扰芙蛹铀倥軙r(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過(guò)渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
?、僭睾筇咝⊥扰?，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
?、谛羞M(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。
③大小腿折疊跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求過(guò)渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
?、谟稍刂饾u前移過(guò)渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
?、坌羞M(jìn)間小步跑20～30米。
?、苄〔脚苓^(guò)渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過(guò)渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
