長跑訓(xùn)練方法 長跑的訓(xùn)練方法有哪些(2)

  4、高抬腿跑

  (1)作用

  增強(qiáng)抬腿肌群力量,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

  (2)練習(xí)方法

 ?、僭鼗蛑胃咛扰?。

 ?、谛羞M(jìn)間高抬腿跑20~30米。要求動(dòng)作充分,向前移動(dòng)不要過快。

  ③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40~60米。要求過渡自然。

  (3)注意事項(xiàng)

上體正直或稍前傾,重心高抬

  上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。兩腿交替屈膝高抬,大腿與軀干接近直角,然后積極下壓,用前腳掌著地,并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。

  5、后蹬跑

  (1)作用

  體會(huì)蹬、擺技術(shù),增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

  (2)練習(xí)方法

  ①原地單腳跳,兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直,動(dòng)作有彈性。

  ②向前上方小跨步跳,體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。

向前上方小跨步跳

 ?、酆蟮排?0~30米。要求蹬、擺充分。

 ?、芎蟮排苓^渡正常跑40~60米。要求過渡要自然。

  (3)注意事項(xiàng)

  上體稍前傾,動(dòng)作舒展。蹬擺積極,全身配合協(xié)調(diào)。

  這些長跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度,而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加,當(dāng)然在長跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全,在身體感覺不是的時(shí)候就要停下來,避免出現(xiàn)休克。

  長跑注意事項(xiàng)

  1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操

  有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

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