春季運(yùn)動 春季的健身運(yùn)動全攻略(2)

  跳繩

  跳繩可以燃燒大量的脂肪,對于一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

  放風(fēng)箏

  “糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。春天來了,和風(fēng)陣陣,大多人會選擇放風(fēng)箏這項體育運(yùn)動,回歸到大自然之中。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,何樂而不為。

  放風(fēng)箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時,在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的時候放放風(fēng)箏,可以有效緩解身體疼痛。

  需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中,頭頸部不要長時間的后仰,可以選擇后仰動作與平視動作交替進(jìn)行。此外,放風(fēng)箏時極目遠(yuǎn)眺,可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護(hù)增加視力,對于課業(yè)繁重的青少年來說也是個不錯的選擇。

  爬山

  爬山是一項極佳的有氧運(yùn)動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。

爬山是一項極佳的有氧運(yùn)動

  爬山雖好,但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動,要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動起來。

  同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動,比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘為適宜。

  踏青郊游

  春光明媚、草木吐綠,正值一年當(dāng)中踏青的好時節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強(qiáng)身健體,趕走春困。

  踏青郊游這項古老的運(yùn)動幾乎對于每個人來說都很適合,而且運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。

  對于一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對于一些疾病初愈的人來說,也可以選擇外出踏青郊游,步行的過程中走一走歇一歇,時快時慢,快慢相間,有利于病后的恢復(fù)。

  騎自行車

  騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。

在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作

  騎自行車是典型的有氧運(yùn)動,以70%-80%大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。

  以健身為目的的騎自行車運(yùn)動,要把握好運(yùn)動負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動時間為20-40分鐘,每周運(yùn)動3-5次,長此以往,可以獲得明顯的健康收益。

  對于年輕人來說,可以進(jìn)行跑步,打球等等激烈運(yùn)動,中老年人可用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動模式,具體包括:慢走、打太極、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動等。

  少年兒童可根據(jù)場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目,如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(fēng)箏等,春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié),放風(fēng)箏時手牽一線而動全身,令人手腦協(xié)調(diào),強(qiáng)健身心。

  小貼士:鍛煉之前應(yīng)護(hù)膝

  春日早晨比較寒冷,鍛煉前,應(yīng)先活動膝關(guān)節(jié)一兩分鐘,使關(guān)節(jié)得到松弛,以防運(yùn)動時膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步,要注意跑步時不能太快,腳踩地時用力不能太猛,這樣可以緩沖腿的震動,防止膝關(guān)節(jié)損傷。

  如仰臥舉腿

  取臥位,兩腿伸直,兩手自然放置體側(cè),直腿向上抬起,角度可逐漸增大。

健身運(yùn)動 春季瘦身 春季運(yùn)動 
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