現(xiàn)如今跑步健身是很多愛美人士選擇快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方式，確實(shí)跑步的好處在于消耗身體多余的脂肪，但是人們常常不注重呼吸的方法，陷入一些跑步誤區(qū)。那么今天就向大家介紹一些跑步注意事項(xiàng)，感興趣的一起來了解一下吧。
跑步的技巧不僅在于腿上的功夫要到位，身體呼吸方式也要正確的掌握，下面小編就具體介紹一些跑步的呼吸技巧。
呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約500ml。
也就是說人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右。
人體大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘100公升，但是人體的大氧氣攝取量則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)于呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式是可由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。
事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)，但是絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。
人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換。
因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會(huì)顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。
