相信一些健身的朋友都聽說過硬拉時背部受傷的人，這似乎是一個很常見的現(xiàn)象。硬拉和深蹲一樣，如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，超過自己的和，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動作。硬拉和深蹲有可能是有利于發(fā)展力量的兩個訓練動作了。
為發(fā)展背部肌肉，建議采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時以肩部向后拉動重物。當你向上、向后拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術(shù)，然后逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀干的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅(qū)散一個流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險。軀干可以移動至超過自然位置30度。但是并不建議在這個動作中做到這種幅度，如果只是超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置于頭部后方。
深蹲
你說什么?深蹲不是背部訓練?即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的佳動作，它至少也排在前3名之內(nèi)。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。
倚墻滑動
你們大多數(shù)人可能從未聽說過這個動作。這個動作并不是用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿為常見。他們的胸部肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標;當你感覺適應(yīng)了以后，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
背部肌肉鍛煉要注意7個問題
1、多關(guān)注動作的質(zhì)量：多關(guān)注動作的質(zhì)量這點毋庸置疑，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關(guān)注和揣摩。
2、重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會導致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助于拉長背部。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉(拉到中下胸的位置)，反握杠鈴劃船，直臂下壓等。
3、多做硬拉:硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作為主，當重量加大時可以考慮半程動作。
4、重視下肢鍛煉:強有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個有一點關(guān)系(這些人在做固定的劃船時就好了很多)。
5、做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當重物舉過頭頂時，腰背部對于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的，很多健美明星也推薦做這個動作(有理論甚至說這時塑造弧形背部的關(guān)鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關(guān))，大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。
6、訓練不要過于頻繁:背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過于頻繁，一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練，會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞，影響肌肉生長。
7、盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動作標準的前提下，訓練動作的幅度越大對肌肉的發(fā)展越有利。例如我們在做啞鈴劃船動作的時候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后劃船的同時盡量使雙肩向后壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果好，給背部肌肉充分的生長空間。
結(jié)語：以上就是小編整理的關(guān)于背部肌肉鍛煉的方法，希望上文的介紹能夠幫助到大家，想要鍛煉好背部肌肉的小伙伴，趕快行動起來吧!只要堅持上面介紹的方法，相信很快就能擁有健美的背部了。
