很多健身的朋友都知道引體向上的好處，但是卻很少有人去練，主要的原因就是很難練起來，不知道怎么練引體向上，一些朋友只能做幾個，甚至使用錯誤的方法使自己受傷。本文將為大家介紹引體向上怎么練，及做引體向上的好處。
引體向上怎么練
提高上半身力量的佳方法就是引體向上，需要注意的是，這里說的引體向上，一定要是正確的姿勢哦!引體向上是具挑戰(zhàn)性的自重訓練之一，難度很高，能夠做上幾個引體向上就已經(jīng)屬于平均水平以上了(尤其對于女性和年輕人而言)。其實只要通過努力，每個人都能提升做引體向上的數(shù)量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢想!
方法1:提升引體向上的力量
1.完成比你預期更多的數(shù)量
如果你可以做幾個標準的引體向上，那么能讓你進步的方法十分簡單，那就是逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)，這個方法就是這么簡單粗暴，但是十分有效。設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。
舉個例子，假設你現(xiàn)在一次只能完成兩個引體向上，那么下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你終只完成了兩個半，你仍然是在穩(wěn)步前進。
2.嘗試更頻繁的引體向上訓練
另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規(guī)范，終的結(jié)果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。
一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間，這點十分重要。長期訓練同一個肌群并不是好事，我們需要相互調(diào)整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。
3.考慮增加阻力
如果對你而言完成10-15個引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規(guī)律作息的前提下)。
一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。
4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量
標準的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數(shù)量的變式和其他相關練習足以幫助你調(diào)動手臂和背部的每一塊肌肉。
5.精簡飲食，營養(yǎng)均衡
已經(jīng)能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在于飲食要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養(yǎng)成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計其數(shù)的營養(yǎng)食譜。
6.獲得充足的睡眠時間
如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發(fā)力訓練之后需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。
