6、長(zhǎng)跑忌不及時(shí)脫穿衣服
長(zhǎng)跑時(shí)要注意脫穿衣服。初練長(zhǎng)跑的人,一般抗寒能力較差,不要過早脫去衣服。長(zhǎng)跑結(jié)束后,要及時(shí)穿上衣服,注意保暖,以防感冒。
若衣服已被汗水浸濕,要擦干身上的汗,換上干燥衣服,不要怕麻煩,懶得脫穿,也不要自以為身體好,麻痹大意。實(shí)踐證明,長(zhǎng)跑時(shí)不注意穿脫衣服,很容易生病。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時(shí)間。
2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸,要好好的感受這種感覺,位于左側(cè)的肌肉部位也是如此,時(shí)間為20秒,到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。
3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?shì),雙腳打開與肩同寬,同時(shí),腳尖呈外八字狀態(tài),注意腿要伸直。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉,彎腰并伸直膝蓋,試著用手去摸腳,或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿,維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間,然后換腿重復(fù)進(jìn)行。
2、前胸向著膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態(tài),不能夠彎曲,然后,腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感,這是效果的體現(xiàn),之后,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài),恢復(fù)為起始動(dòng)作后,再重復(fù)進(jìn)行12次。
拉伸小腿
在跑步時(shí),小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、將兩手臂分開,按在墻上,兩腿一前一后分開,前彎后直,然后兩腳均向前伸直,同時(shí)后腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時(shí)間保持在15-39秒左右,到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。
2、雙手撐住墻,后腳跟保持著地,雙腿要繃直,保持該動(dòng)作20秒,細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感,時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。
3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放于身體前,保持放松,將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一后分開,雙腳指向前,臀部向前運(yùn)動(dòng),但是,身體要保持直立,用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓,臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感,保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。
2、髖部向前慢慢滑動(dòng),然后雙手后撐,一直保持30秒的時(shí)間。
3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間,將雙手枕與腦后,與此同時(shí),兩膝和髖部向一側(cè)用力。
拉伸腹部
拉伸腹部是從站立變?yōu)樽?,屈膝,兩腳底置于身體前方,并盡量靠近腹股溝處,保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。